Упражнение «Доброе утро» или наклоны со штангой на плечах.

Наклоны со штангой на плечах в наше время редко кто делает в спортзале. А, чтобы делать нормально упражнения на другие группы мышц, нужно крепкую спину. Чтобы вы могли тянуть, толкать и поясница не сдерживала ваш прогресс. А так же спина не отзывалась потом болевыми ощущениями. Всем, кто работает на массу, повышает вес в снарядах, обязательно нужно развивать низ спины.
В основном, в тренажёрном зале можно увидеть как качают бицепсы, грудь. Вся работа и энергия уходит в группы мышц верха тела. Новички набрасываются на тренажёры, но не надо забывать про упражнения со свободным весом, для наращивания массы. Не забываем, что при многих упражнениях ощутимая нагрузка так же ложиться на поясничный отдел спины. Вот поэтому, добавьте в свой арсенал наклоны со штангой на плечах.

nakloni so stangoj v naklone

Спина- основа базовых упражнений

Ваша поясница будет работать в приседаниях, разных тягах на спину, жимах со штангой лёжа. И в сгибаниях со штангой/гантелями стоя, а так же и в упражнениях на пресс. А в наш век сидячего образа жизни поясничные мышцы ослабевают без нагрузки. Сначала мы чувствуем дискомфорт, потом болевые ощущения не дают полноценно работать. А со временем хроническая боль постоянно даёт о себе знать. Укрепите основу и не будет ломоты в пояснице, а ещё хуже не придётся пропускать тренировки при срывах спины. Так же можно спокойнее добавлять веса в различные упражнения не переживая за здоровье спины и позвоночника в целом.
Данное упражнение — лучшее для поясницы и вовлекают в работу не только разгибатели спины, но и ромбовидные, квадрицепсы, бёдра, ягодичные и мышцы шеи.
Польза от наклонов с весом очевидна по многим причинам. Это прямая осанка, крепкие разгибатели поясницы, улучшения силовых показателей. А так же хорошая профилактика для позвоночника и прорисовка мышц низа спины.

Техника выполнения.

Техника выполнения.
Гриф штанги располагаем на трапеции, как и при приседаниях. Ноги чуть шире плеч и слегка сгибаем. Спина с небольшим прогибом и не круглим во время всего управления. Держа спину, медленный наклон вперёд, при этом ягодицы отводим назад. Наклоняемся до параллели с полом и выдыхая, без остановки, выпрямляемся в стартовую позицию.
Нюансы: голова смотрит вперёд, гриф на трапециях, чтобы не скатывался, спину не округлять, движения делать не спеша.  Лучшее время для данного упражнения в конце тренировки. Не гонитесь тут за большими весами, не чаще двух раз в неделю, 3 подхода по 8/10 повторений. Основная задача укрепление спины, а не рекорды до отказа. Это профилактика от предотвращения травм и чтобы не выпасть из своего тренировочного процесса.

Существуют разные вариации наклонов со штангой. Для лучшего равновесия упражнение делать в Смите, меньше задействованы стабилизаторы. Очень подходят девушкам, так как происходит максимальное растяжение ягодичных и задней поверхности бедер. Можно делать наклоны сидя на скамье, тогда из работы выключаются ягодицы и ноги. Но увеличивается нагрузка на мышцы поясницы. Для более продвинутых выполнение наклонов на одной ноге. Нагрузка идёт на подколенные сухожилия и связки.
Наклоны можно заменить гиперэкстензией, либо румынской тягой, либо наклонами на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног.

Варианты упражнений

Nakloni, giperekstenzija, ruminskaja tjaga.


Румынская тяга отличается от становой тем, что выполняется на прямых ногах. И если становая помогает в наборе массы всего тела, то упражнение, придуманное румынским атлетом, целенаправленно прокачивает низ спины и разгибатели поясницы. Выполнение румынской тяги со штангой отличается тем, что гриф опускаем до середины голени и поднимаем вверх. Гиперэкстензия это облегчённая вариация наклонов стоя со штангой и выполняется в тренажёре, с закреплёнными корпусом и ногами.
Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног гораздо меньше нагружает спину. Зато хорошее упражнение для спортсменов после травм для восстановления. Включайте в свою программу тренировок данные упражнения на поясницу и будьте в форме и равновесии!

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x