Тренировка трицепа

Тренировка трицепса.

Трицепс, от латинского “musculus triceps brachii”, значит трехглавая мышца плеча, она отвечает за разгибание локтя. Находится на задней стороне плечевой кости и составляет две трети плеча. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Развитый трицепс – основа для формы красивых рук, поэтому тренировать его нужно различными упражнениями со всех сторон. Всегда разминайтесь перед тренировкой, так как локтевые суставы легко травмировать. Для хорошей эффективности и гипертрофии трицепса чередуйте свои тренировки: тяжёлая, лёгкая, средняя.

Жим штанги лежа узким хватом.


Жим штанги лежа узким хватом, но на самом деле хват не надо делать слишком узким. Он должен быть лишь чуть уже вашей ширины плеч. Входит в базовые упражнения для проработки трицепса и больше нагружает трёхглавую мышцу.  Лягте на скамью расставив устойчиво ноги. Спина прямая, прижата к скамье. Верхним хватом возьмите штангу и опускайте на середину груди. Для большей отдачи во время всего упражнения локти прижимайте к корпусу. Если вес достаточно большой или вам трудно удерживать ровно штангу, делайте данное упражнение в тренажёре Смита. Следите за своими запястьями, чтобы их не выворачивать.

Французский жим.

Французский жим.

Французский жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой –лучшее для проработки трицепса. Поэтому это упражнение всегда в списке всех спортсменов. Нагрузка идёт на длинную и медиальную головки и создаёт визуально массивность рук. Делайте это упражнение после хорошей рястяжки и желательно не первым в программе, а чтобы трицепс был готов к работе. Дабы избежать травм адекватно подходите к рабочим весам и делайте технически правильно. Ложимся на скамью, для хорошей устойчивости ноги расставляем и стопы упираем в пол. Выбираем хват как вам лучше, чтобы кистям было удобно. Можно для этого воспользоваться изогнутым грифом. В верхней точке руки не строго вверх, а уведите их чуть за голову, чтобы трицепс всё время был под нагрузкой. С этого положения опускаем снаряд вниз до головы. Движение разгибаются только в локтях, плечи остаются на месте. В нижней точке задержите на секунду для большей растяжки и разгибайте руки в локтях. Опускайте штангу медленнее чем поднимаете.

Второй вариант французского жима лёжа можно делать с гантелями. При этом не разводите локти широко в стороны, держите их на одном расстоянии во время всего движения. Так же можно делать с проворотом кистей в верхнем положении.

Разгибание рук на верхнем блоке.


Разгибание рук на верхнем блоке стоя универсальное изолированное упражнение и помогает лучше сформировать рельеф трицепса. А так же имеет много разновидностей хвата. Для прокачки всех волокон мышц трицепса чередуйте на разных тренировках различные рукоятки к блоку. А так же разные хваты и ширину от узкого до широкого. Возьмите прямой гриф, встаньте перед блоком, сделайте шаг назад. Корпус слегка наклоните вперёд. Без помощи корпуса и рывков выпрямляйте руки в локтях. Во время всего движения локти прижаты к рёбрам, чтобы исключить широчайшие. В негативной фазе медленнее разгибаем и в нижней точке максимум напрягаем трицепс. Разгибаний делаем по 10-12. Если поменяете гриф на V-образный можете добавить больший вес в блоке, нагрузка сместится больше на внешний пучок трицепса. Очень распространённый вариант это разгибания с канатом. Тогда в нижнем положении делаем пронацию кистей. Это упражнение хорошо как для разминки в начале тренировки, так и для пампинга в конце. Можно работать поочерёдно одной рукой обратным хватом.

Тренировка трицепса гантелями.

Тренировка трицепса гантелями

Тренировка трицепса с гантелями хороша тем, что заниматься можно везде и не требуется другое снаряжение. Как ранее писалось, французский жим с гантелями, при котором можете поворачивать кисти вверху. Разгибания рук из-за головы сидя позволит пропорционально поработать над развитием верха и середины трехглавой мышцы. Упражнение можно делать одновременно двумя руками или попеременно. Разгибание из-за головы обхватив двумя руками одну гантель. При этом старайтесь делать полную амплитуду и опускать/растягивать трицепс максимум в нижней точке. Плечи остаются на месте, а работают только локти. Разгибание руки с гантелей в наклоне. Корпус фиксируем в наклоне вперёд, отводим руку назад локтём вверх, который параллельно полу. Выполняем движение только в локте. Хват параллельный, при разгибании кисть можете супинировать и повернуть кистью вверх. Для устойчивости можно упереться головой в упор.

Отжимания в упоре сзади и на брусьях.

отжимания сзади и на брусьях.

Отжимания в упоре сзади или обратные отжимания не требует ничего кроме опоры. Это многосуставное упражнение. Положение – пятки на полу или возвышенности, руки сзади на табуретке или скамье. Не спеша опускаем туловище, чуть задержитесь и выталкивайте себя вверх. Для отягощения используйте вес, положив на бёдра.
Отжимания на брусьях это классическое базовое упражнение и задействует все головки трицепса. Лучше проводить их если расстояние между брусьями чуть шире ваших плеч. Поднимитесь на руках, ноги свисают вниз, можете их скрестить. Осанка выпрямленная, не наклоняйтесь вперёд, чтобы грудные не отбирали нагрузку. Локти не разводим в стороны, приведите их близко к корпусу. Двигайтесь без раскачиваний и рывков. Опускаемся вниз на вдохе до прямого угла в локтях. Для прогресса используйте отягощение.
Алмазные отжимания позволяют трицепсу хорошо включиться. Исходное положение это планка. Поставьте ладони близко друг к другу под грудью. Образуя «алмаз» большие пальцы соедините. Пресс, бёдра и ягодицы напряжены. Для прогресса с опытом усложняйте упражнение и дополняйте нагрузку. Это выталкивание корпуса вместе с хлопком, ноги ставьте выше головы или упор только на одну ногу.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x