Тренировка спины

Тренировка спины.

Тренировка мышц спины – одна из важных занятий вашей программы. Помимо мускулистой фигуры и привлекательной осанки, спину необходимо укреплять для избежания травм в силовых тренировках других групп мышц. Если ваша спина будет крепкая и сильная, то это поможет прогрессировать во всём тренировочном процессе. Чтобы спина стала толще и шире делайте базовые упражнения. Включайте в ваш арсенал обязательно подтягивания, становую тягу, тягу штанги и тягу на блоках, они так же помогут в наборе мышечной массы. Но не забываем про разминку, наклоны в стороны, а так же вперёд, вращательные движения корпусом. Лёжа на спине подтягиваем колени к себе и наклоняем ноги и корпус в противоположные стороны. В процессе тренировки периодически висите на турнике и можете вращать корпусом.

Тренировка мышц спины – одна из важных занятий вашей программы. Помимо мускулистой фигуры и привлекательной осанки, спину необходимо укреплять для избежания травм в силовых тренировках других групп мышц. Если ваша спина будет крепкая и сильная, то это поможет прогрессировать во всём тренировочном процессе. Чтобы спина стала толще и шире делайте базовые упражнения. Включайте в ваш арсенал обязательно подтягивания, становую тягу, тягу штанги и тягу на блоках, они так же помогут в наборе мышечной массы. Но не забываем про разминку, наклоны в стороны, а так же вперёд, вращательные движения корпусом. Лёжа на спине подтягиваем колени к себе и наклоняем ноги и корпус в противоположные стороны. В процессе тренировки периодически висите на турнике и можете вращать корпусом.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания хороши для разогрева мышц спины. Они относятся к базовым упражнением, и хорошо прорабатывают верх широчайших. При развитии которых визуально сужается талия. Прямой хват чуть шире плеч, чем шире хват — тем больше будет нагрузка на широчайшие. Так же можете менять на параллельный хват. Подтягивания без раскачки и рывков, локти чуть в стороны. Тянем спиной, наверху сводим лопатки, стараемся меньше включать мышцы рук. Поднимаемся выше, до начала груди. Не спрыгивайте с турника резко, дабы не навредить позвоночнику. Продвинутые спортсмены или тем, кому легко поднимать свой вес пользуются отягощениями. А новичкам, у кого не получается подтянуться или людям с избыточным весом в помощь тренажёр «Гравитон». В домашних условиях воспользуйтесь стулом, одной ногой помогая тянуться вверх. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга это упражнение задействует три четверти нашей мышечной массы. Является многосуставным базовым упражнением, поэтому прежде всего надо правильно освоить технику и не торопиться делать рекорды с большими весами. Становая тяга и её разновидности, весьма травмоопасное упражнение на спину. При выполнении тянем штангу/гантели вертикально вверх, голова смотрит вперёд. Равномерно, без рывков, лопатки сводим, плечи отведены назад. Ноги согнуты и поставлены уже плеч, гриф над шнуровкой обуви, хват чуть шире плеч. Первая фаза подъёма идёт за счёт квадрицепсов. Штанга поднимается вдоль голени, почти касаясь. Всё упражнение делаем с прямой спиной! Можно использовать крюки, кистевые ремни или лямки для лучшей фиксации штанги. 3-5 сетов по 6-10 повторений.

Тяга штанги в наклоне.

В этом упражнении актуальны все советы из упражнения выше «Становая тяга». Ноги слегка согнуты, хват шире плеч, голова смотрит вперёд. Спина под углом 40-45 градусов, позвоночник прямой. Штанга идёт вдоль бёдер, тянем к низу живота. Без рывков, локти двигаются назад и вверх, не разводите их в стороны. Спина прямая на протяжении всего упражнения. 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели с упора одной рукой даёт больше амплитуду от предыдущего упражнения. Локоть руки поднимается выше, а значит мышцы спины сокращаются и «прокачиваются» больше. Спину держим прямую, параллельно скамьи. Упритесь коленом и одной рукой в скамью, противоположной рукой опускаем гантель вниз вперёд. По возможности растягиваем в нижней точке мышцы спины. Поднимайте без рывков, не используйте инерцию и опуская гасите энергию. В верхней точке сводите лопатки и задержитесь на секунду. Плечи не округляем и не сутулимся. Каждой рукой 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Тяга верхнего/нижнего блока

Тяга верхнего и нижнего блока

Тяга верхнего блока помогает тем, у кого проблемы с подтягиваниями. Сядьте на скамью и зафиксируйте положение, чуть отклонившись назад. Фиксация важна и исключает раскачку, чтобы все усилия пошли на проработку спины. Хват прямой шире плеч, стопы прижаты к полу. Тяните до груди, сведите лопатки и плавно отпускайте наверх. Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу это хорошее дополнение к широчайшим мышцам спины, ромбовидным и трапеции.
Садитесь на скамью, стопы уприте в платформу. Плечи опускаем и расправляем, спину выпрямляем.
Тяните на выдохе рукоятку к животу, задерживаете на секунду, а затем возвращаем придерживая её в исходное положение. Спиной не дёргаем, корпусом не помогаем, работают только руки. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является больше изолированным упражнением для дельтовидных мышц, а так же для трапециевидных мышц. Возьмите хватом сверху гриф штанги уже ширины плеч. Стоим прямо, слегка прогиб в пояснице, грудь выпячиваем. Плечи держим расправленными, взгляд вперёд, руки в локтях выпрямлены. Движение идёт снизу от бёдер вертикально вверх вдоль тела. Поднимаем локтями, которые разведены в стороны. Локти всё время находятся выше кистей. Вниз опускаем медленнее, удерживая штангу. 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для выпрямителей спины. Ложимся бёдрами на подушки, таз находится на краю. Поднимаемся прямой спиной, в верхней точке не пере разгибаемся. Голову поднимаем вверх. Для повышения эффективности можно использовать дополнительный вес. В домашних условиях используйте фитбол. 3–4 подходов по 10–12 повторений.

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x