mishci plec

Тренировка плеч.

Мощные и широки плечи это основа для выдающей спины и крепких рук. Дельтовидная мышца включает в себя передний, средний и задний пучок. Передняя дельта отвечает за толкающие движения, поднятие рук перед собой, а так же жимов и вращений. Задняя дельта отвечает больше за тянущие движения, а средний задействован в обоих случаях и за отведение рук в стороны. Если коротко, то для развития дельтовидных хватает жимовых и тяговых упражнений.

Жим штанги, гантелей стоя.

Жим штанги, гантелей стоя

Жим штанги или гантелей стоя относится к хорошим базовым упражнениям. В нём задействованы как передний пучок, так и средний. Разомните плечи круговыми махами и пару разминочных подходов. Ширина хвата чуть шире плеч, но не очень широко, нагрузка уйдёт в грудные и не узко, чтобы исключить трицепс. Ниже подбородка опускать снаряд не стоит, дабы избежать травмы суставов. Поднятие штанги или «армейский жим» делайте на выдохе. Опускание проводите подконтрольно, не бросая штангу вниз. 3-4 подхода по 7-10 повторений. Подъём гантелей стоя или сидя относится к более щадящим упражнениям. Сядьте прямо, прижмитесь к спинке лавки. Ноги широки расставьте для устойчивости и уприте в пол. Берём гантели хватом от себя, разводим локти в стороны. Гантели находятся на уровне плеч. С этой позиции начинаем поднимать гантели на выдохе и опускаем до начальной позиции.

жим Арнольда

Похожее упражнение это «жим Арнольда», является формирующем упражнением для прорисовки дельтовидных мышц. Так же сидим уперевшись к спинке. Гантели держим чуть перед собой, локти выводим вперёд, а хват повёрнут к себе. На выдохе мы поднимаем руки вверх с пронацией(поворотом кисти от себя)и разводим в стороны. В верхней точке руки по сторонам от корпуса и не выпрямляем локти полностью. Опускаем обратно разворачивая хватом к себе и выводим локти вперёд. В нижнем положении не упираемся трицепсом в грудь.

Разведения гантелей в стороны.

Разведения гантелей в стороны

Разведения или махи в стороны в основном нагружают среднюю дельту. Хорошее упражнение для массивности и объёма плеч. Встаньте с прямой спину, слегка наклонив вперёд корпус. Берём гантели нейтральным хватом и чуть сгибаем руки в локтях. Поднимаем без рывков вверх на выдохе. Движение рук по дуге с небольшим разворотом кисти, чтобы наверху мизинец оказался выше большого пальца. Поднимаем до уровня плеча, чуть задерживаем и на вдохе не спеша опускаем вниз. Избегайте раскачивания корпусом и не помогайте ногами и инерцией, иначе снизите эффективность работы дельтовидных мышц. Подбирайте соответствующий вес гантелей. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Так же можно выполнять разведение сидя. Тогда не включаются спина и ноги. Ещё вариация данного упражнения это делать разведение в стороны попеременно, одной рукой и потом второй. Махи одной рукой с наклоном корпуса тоже можно отнести к разведениям. Наклоняем корпус в бок, держась свободной рукой за опору. Второй рукой поднимаем гантель вверх и опускаем вниз, но не доводя до бедра, оставляя нагрузку плеча.

Подъем гантелей/штанги перед собой.

Подъем гантелей/штанги перед собой

Подъём гантелей вперёд — эффективное изолирующие упражнение для переднего пучка плеч. Чтобы технически правильно выполнять данное упражнение делайте его попеременно. Спина прямая, грудь и плечи расправлены. Руки слегка согнуты в локтях, хват сверху или нейтральный (ладони друг к другу). Поднимаем руку на вдохе до уровня подбородка. В верхней точке секундная задержка. Движение может идти с пронацией, с супинацией или руки обращены друг к другу на всём продвижении. Чуть медленнее опускаем вниз без помощи корпуса и инерции. Используйте умеренные веса чтобы правильно делать упражнение. Если делаем упражнение со штангой держим хват на ширине плеч. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем штанги/гантелей к подбородку.

Подъем штанги/гантелей к подбородку

Подъем штанги или гантелей к подбородку хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы плеч и достаётся трапециям. Основная нагрузка идёт на средние пучки и задние, а зависит от ширины хвата и высоты подъема локтей. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч. Чтобы удобно было вашим запястьям выберете ширину хвата штанги. Хват штанги сверху либо с гантелями ладони развёрнуты к бёдрам. Поднимем вес вертикально вверх сгибая локти до уровня подбородка. Снаряд должен двигаться близко к корпусу. Вы поднимаете локтями, они должны быть выше кистей. Вниз опускаем медленнее, задерживая инерцию. Внизу без остановки сразу поднимаем. Если работаете с гантелями, то старайтесь чтобы расстояние между ними не менялось. Кроме свободных весов можно выполнять упражнение в машине Смита, на тросовом тренажёре или с резиновым эспандером.

Разведение рук в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне).

Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) схожее упражнение с махами гантелями в наклоне. Отведения назад в обратной бабочке – добивающее изолирующее упражнение, основная нагрузка идёт на задний пучок. В тренажёре корпус фиксируется скамьёй, вот поэтому мышцы прорабатывается качественнее. Исключаются раскачивания и инерция. Расстояние между рукоятками в тренажёре отрегулируйте на ширину плеч. Руки вытянуты, локти слегка согнуты, ноги устойчиво расставлены. Берёмся нейтральным хватом за рукоятки(может быть хват тыльной стороной друг к другу). Положение — грудь полностью прижата к спинке скамьи, спина прямая с небольшим прогибом. Усилием задних дельт на вдохе разводим рукоятки за себя. Локти не опускаем, держим всё время на высоте плеч. Сделайте небольшую паузу и плавно верните в исходное положение. При выполнении движения тяните локти назад, а не кисти.

Махи в наклоне.

Махи в наклоне

Махи в наклоне выполняются как стоя, так и сидя. Стопы параллельно друг к другу, ноги чуть согнуты, стопы на ширину плеч. Наклонились вперёд грудью к коленям, спина ровно. Чтобы не включалась трапеция, плечи не поднимаем. Хват гантелей нейтральный, голова смотрит вперёд. Локти слегка согнуты и этот угол сохраняйте во всём упражнении. А при движении вверх руки разворачиваются так, чтобы локти смотрели в потолок. Работает только задняя дельта, не сводите лопатки. Чередуйте исходное положение или если стоя чувствуете себя не стабильно, то выполняйте махи сидя. Садимся на край скамьи, ложимся грудью на бёдра. Гантели параллельно стопам. Махи начинаются с нейтрального хвата снизу и так же разворачивая локти вверх поднимаем до уровня плеч. Вниз опускаем медленнее, не помогаем трапецией.

Вес снаряда подбирайте чтобы правильно делать упражнение без рывков. Более изолированное упражнение это упереться грудью о спинку наклонной скамьи. Наклон спинки примерно 45 градусов относительно пола и махи идут в стороны и чуть назад.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x