приседание в Смите

Тренировка ног

Разминка

Мышцы ног являются основой тренировки. Кто только начинает свой путь в спортивном строении тела может быть ногам уделяет не столько внимания. Если вы хотите увеличить мышечную массу желательно это делать за счет таких больших мышечных групп как ноги и спина. Поэтому если вы хотите вырасти тренируйте ноги. Всегда начинайте тренировку с разминки и настоятельно советую это делать. Потому что упражнения с отягощениями потенциально травмоопасны для связок, суставов и собственно мышц. И тазобедренный, и коленный сустав, и мышцы спины, особенно поясницу необходимо размять. Мышцы в холоде работать не любят, они хорошо работают в тепле. Поэтому разогреваем не только разминочными сетами, но и лёгкой разминкой.

Квадрицепс

Начинаем мы стандартно с разгибаний. Мы сделали общую разминку. В разгибаниях большой вес здесь не нужен, это упражнение не дает массы и силы ног. Вот поэтому здесь навешивать все плиты и работать до отказа не нужно. У нас совершенно неподвижно спина в этом упражнении, носочек на себя. Мы максимально медленно опускаем и в верхней точке чуть-чуть задерживаем и напрягаем мышцы ног с выдохом.
Двигайтесь вниз не спеша, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
Спину полностью прижимайте к спинке, а так же поясничный отдел;
Разгибание делайте на выдохе, а сгибание – на вдохе.

Так же можно делать попеременные разгибания, каждую ногу в отдельности, начиная с отстающей. Кто только в начале пути акцентируйтесь на негативных повторений в каждом повторе. Негативная фаза не менее важна. Мышцы продолжают в ней активно работать. Поэтому в любых упражнениях, жимовых или тяговых, для ног, для верхней части тела медленно и очень плавно опускаем вес. Максимально гасите инерцию. Спинку отодвигаем максимально назад, чтобы в нижней точке мышцы бёдер сильнее растягивались. Делаем 4 подхода на 12-15 повторений.

Бицепс бедра

Бицепс бедра

В конце подхода, сразу после разгибаний, мы начинаем делать бицепс бедра. Всегда стараемся не поднимать вес, а работать мышцами. Это очень важно, если вы хотите чтобы у вас росли мышцы — нужно работать мышцами. Постарайтесь максимально погасить инерцию и направить всю нагрузку в целевую мышечную группу сгибания ног.
Ложимся на тренажер вниз лицом. Ноги фиксируем под валиками. Тело и бедра прижимаем плотно к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение. Во время движения корпус не отрывать от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра. Так же можно сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.
В нижней точке ногу в колене лучше держать чуть согнутой.  Медленное опускание, четко и с выдохом сгибание. В верхней точке мы сокращаем бицепс бедра также, как и бицепс руки. Напрягаем акцентированно бицепс бедра и заднюю поверхность. Стараться держать совершенно неподвижно спину и задницу.

Становая тяга на прямых ногах

тяга на прямых ногах

3 упражнением идет становая тяга на прямых ногах. Очень хорошее упражнение для бицепсов бедра и для ягодичных мышц. Мы с вами берём хват на ширине плеч, а ноги чуть-чуть Уже ширины плеч. Оставляем силу тяжести на пятках и начинаем медленно прокатывать штангу вдоль бедер. Аккуратно проводим её ниже коленей, после этого чуть сгибаем ноги в коленях и отключаемся назад, изогнув спину. Оставляем силу тяжести на пятках. Хорошенько натягиваем бицепс бедра и ягодичные мышцы и плавно двигаемся вверх. Снова медленно вниз и чуть быстрее вверх в верхней точке мы не выпрямляемся до конца. Советую в тяговых движениях пользоваться кистевые ремнями или лямками. Делаем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим ногами и выпады

жим ногами

Далее жим ногами. Делаем теперь уже упражнения для квадрицепса. Ставим ноги чуть уже ширины плеч и чуть пониже серединки платформы, чтобы больше попадать именно в квадрицепс. Один разминочный подход. Следующий элемент предварительного утомления будет ходьба с выпадами. При выпадах каждой ноги замедляемся на опускании и отталкиваемся с выдохом. Спинка ровно, прямо по прямой линии. Возвращаемся в жим ногами увеличиваем вес и уже делаем 3 подхода по 20 повторений.

Выпады с отягащением

Приседания в Смите

После этого приседаем в Смите. Ноги мы ставим узко и немножко выводим их вперед. Замедляемся в нижней точке, держим прямо спинку, отклячиваем задницу назад. Без пауз, амплитуда не полная, в нижней точке мы не опускаемся слишком низко. Не выпрямляемся полностью оставляя ноги всегда согнутые в коленях. Делаем 3 подхода на 15-20 повторений.
Последнее упражнение приседание со штангой в силовой раме. На фоне достаточно большой усталости приседания со штангой на плечах идет последним упражнением. Здесь большой вес опять-таки не нужен, мы очень медленно опускаемся. В верхней точке нет паузы и приседаем до параллели с полом. Так же 3 подхода по 15-20 повторений. После тренировки ног делаем небольшую растяжку мышц.

приседание со штангой в силовой раме и в Смите

Здоровья и силы!

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
AffiliateLabz
1 год назад

Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

1
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x