тренировка дома

Тренировка на самоизоляции.

Тренировки сидя дома это то что надо. Пока дома больше времени можно научиться чему-то новому. Это относится и к новым знаниям, и к новым хобби, а так же к новым занятиям спортом. Дома нет, нет, да и открыл холодильник для очередного перекуса. А хозяйки больше “кулинарят” и пекут вкусняшки. Так как из-за общей изоляции всех от всех, сейчас хорошее условие кому-то начать, а кому-то продолжать сохранять здоровье физической нагрузкой. Ведь здоровье нашего организма напрямую зависит от физической активности, которую мы ведём. В условиях закрытия спортплощадок и залов нужно приспособиться дома тренировать своё тело. Поэтому, чтобы не набрать к лету лишний вес или не влезть в свою одежду сидя дома, необходимо заниматься даже без спортоборудования.

Спортсменам из зала тоже хорошо сменить свои программы, и чтобы не потерять мышечную массу, и держать себя в форме. Пока дома больше времени можно научиться чему-то новому. Это относится и к новым знаниям, и к новым хобби, а так же к новым занятиям спортом. Физические нагрузки необходимы всем для выносливости, развития мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы и тонуса. Не забывайте про разминку, даже если вы работаете не большими весами.

Ноги, ягодицы.

Ноги начинаем тренировать в первую очередь, так как сейчас мало куда выходим. Приседания. Исходное положение: Спина прямая, ноги расставьте на ширину плеч, а носки врозь. При приседании таз отводим назад, слегка наклоняя корпус. Но спину не горбим и колени не сводим друг к другу. Старайтесь чтобы колени не выходили вперёд за пределы носков и пятки не отрывались от пола. Для равновесия при приседании вытягивайте руки вперёд. Продвинутым нужно утяжелить, взяв в руки вес. Или приседать на одной ноге – пистолетик.

приседания


Мостик. Хорошее упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра.  Ложимся спиной на пол, стопы на пол на ширине плеч, колени согнуты. На выдохе поднимает таз вверх, опираясь на лопатки. Выпрямляем в одну линию спину и бёдра. Стопы и лопатки не отрывать от пола. Для отягощения, положите вес на таз придерживая руками. А так же можете делать облокотившись лопатками на диван. Чтобы усложнить упражнение делайте упор на одну ногу, а вторую при подъёме выпрямляйте вверх.

пример


Стульчик. Это хорошее статическое упражнение для бёдер, которое дополнит приседания. Встаньте спиной к стене и прижмите лопатки. Ноги на шаг вперёд и согните колени на 90 градусов. Стойте в таком “стульчике” сколько сможете. Вам покажется это легко, но после минуты передумаете. Но со временем увеличивайте продолжительность упражнения. Для продвинутых можно утяжелить дополнительным весом, сжимать коленями мячик или посадить кого на коленки.

упражнения для ног дома


Выпады – это эффективное базовое упражнение для прокачки бёдер и ягодиц. Оно выполняется как в аэробных так и в силовых тренировках. Встаньте прямо с легким прогибом в пояснице. Корпус держим прямо, взгляд вперёд. Одной ногой широкий шаг вперёд. Нога сгибается на 90 градусов и свой вес переносим на неё. Колено второй ноги едва ли не касается пола. Отталкиваясь передней ногой встаём в исходное положение. Повторяем другой ногой. Если позволяет площадь, то можете приставлять заднюю ногу к передней и ею же делать следующий выпад. Если вам довольно легко, то в руки возьмите дополнительный вес и заднюю ногу упирайте на возвышении.

Отведение бедра. Из положения на четвереньках поднимаем согнутую ногу вверх, а во втором упражнении поднимаем бедро в сторону, как показано на фото. Чтобы видеть правильно ли выполняете, можете делать это перед зеркалом. Сначала одной ногой, затем второй. А так же махи ногой лёжа на боку. Махи относятся к изолированным упражнениям с основной нагрузкой на ягодичные мышцы. Ложимся на одно бедро. Можно лежать на боку или упираться на локоть руки. Если сложно держать равновесие, то нижнюю ногу согните в колене. Второй ногой делаем махи вверх на сколько можете. При опускании не касаемся опорной ноги, чтобы мышцы были в напряжении всё упражнение. Потом тоже самое второй ногой.

Грудные мышцы.

 

Самое распространённое упражнение на грудь со своим весом – это отжимания.
Отжимания – хорошее силовое упражнение для грудных мышц . Они отлично развивают мышцы верхней части тела. Видов отжиманий множество. Базовые классические отжимания от пола выполняются из положения планка на прямых руках. Чтобы больше нагрузка шла на грудные мышцы нужно шире расставить руки. Самые лёгкие для начинающих это отжимания с колен или с упором рук на скамейку. При старании классические отжимания нужно усложнять и модифицировать. Ноги находятся на возвышении, чтобы больше был вес на руки. Ноги и руки на табуретках и в нижнем положении отжимании опускаемся ниже положений кистей. Так сильнее растягиваются грудные мышцы. Чтобы проработать разные мышцы грудных чередуйте варианты отжиманий с: упором на одну ногу, шагом в сторону одной ногой, подъёмом рук, касанием колен, плеч, отжимания вправо, влево или с ходьбой  в стороны, со смещёнными руками или с прыжками.

 

Так же потренировать грудные мышцы можно с любыми утяжелителями. Ими могут быть подручные предметы: бутыли с водой, связки книг. Делать разводку лёжа, пулловер или жим. Или лечь под диван/тахту и снизу делать жимы лёжа. Возьмите пару тройку увесистых томов «Война и мир» и сделайте жим Свенда. Вам надо крепко прижать ладонями книги(либо сковородки)на согнутых руках. На уровне груди начинайте поднимать вперёд и чуть вверх сжимая плотно ладони друг к другу. Не помогаем пальцами обхватывать, а только за счёт давления ладоней. В вытянутом вперёд положении ещё больше напрягаем грудную клетку. Если есть брусья или стулья с высокими спинками, отжимайтесь наклонив корпус вперёд.


Спина.

Для спины хорошо турник и разные подтягивания. Или используйте перекладину на табуретках. На турнике или перекладине подтягиваётесь широким хватом. А так же можно держаться за край стола и делать упражнение как подтягивание на низкой перекладине. Опять же с «домашне бытовыми» предметами сделайте тягу в наклоне одной рукой. Бутыли с водой, связки книг или другие подручные средства можно использовать в классических упражнениях «становая тяга» и «тяга штанги в наклоне». Чтобы укрепить спину хорошо подойдут упражнения «пловец» и «супермен». Лягте на живот, прогните спину и выпрямите руки вперёд. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу, а другие рука и нога прижаты к полу. Затем одни опускайте, а вторую пару поднимайте. Во втором упражнении с такого же положения на полу, одновременно поднимайте руки и ноги вверх. Немного задержите в верхнем положении и медленно опускайте.

упражнения для спины дома

Руки.

Руки тренируйте так же с помощью подручных предметов. На бицепс это будет – подъём веса на бицепс стоя. Сгибание рук попеременно. И другие упражнения на бицепс, используя подручный вес вместо гантелей. На турнике или низкой перекладине – обратным хватом подтягивания. Для трицепса хороши обратные отжимания. Упритесь сзади руками на диван/скамью/табуретку на ширине плеч. Пятки на полу или на возвышении для усложнения. Локти смотрят назад, а не в стороны. Делаем в полную амплитуду. «Алмазные отжимания» тоже дают большую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Ладони при этих отжиманиях соприкасаются большими и указательными пальцами. Как и упражнения на грудь, отжимания на брусьях. Только для трицепса держите корпус вертикально. Так же, обязательно добавляйте такие упражнения как «французский жим» и « жим из-за головы».

Плечи тренируйте с подручными весами так же, как и с гантелями: разведения в стороны, подъём перед собой, махи в наклоны. Хороши отжимания «домиком». В положение лёжа делаем угол 90 градусов между корпусом и ногами. Таз высоко поднят и отжимаемся на руки вниз. Для более спортивных – отжимание у стены. Становитесь на руки. Опираясь корпусом у стенки. И отжимаетесь вертикально вниз. Не забываем про пресс. Вариаций укрепления пресса множество. Скручивания, поднятие ног лёжа на спине, планка, ножницы, велосипед, ролик.


0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x