Тренировка груди, основные упражнения.

Мышцы груди — это сложная и большая мышечная группа. Поэтому для хорошего прогресса необходимо использовать как базовые упражнения, так и изолирующие. Меняйте углы наклона для прокачки всех грудных мышц. В тренировках груди вовлекается много мышц вспомогателей, это и пресс, и руки, и дельты, и спина. В тренировку грудных мышц основные упражнения входят разные жимы и разводка. Как всегда, делаем разминку перед силовыми нагрузками.

Жим штанги лёжа/в тренажёре Смита.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа входит в перечень силовых базовых упражнений. Тренируем большие и малые грудные мышцы, а так же достаётся трицепсу и переднему пучку дельтовидных. Ложимся на скамью, спина, голова и ягодицы прижаты к скамье, ноги широко расставлены и упираются в пол. Глаза находятся под грифом штанги, берём широким хватом. Опускаем штангу на низ груди при горизонтальной скамье и на верх груди при наклоне под углом. В верхней точке локти не вставляем, дабы не навредить суставам. Периодически в тренировках меняйте угол наклона скамьи как вверх головой так и с отрицательным углом. Так же используйте разную интенсивность упражнения. Чтобы прогрессировать и проработать каждую мышцу грудной группы используйте разное снаряжение: гантели, резинки, тренажёры. В тренажёре Смита меньше включаются стабилизаторы и можно работать с большими весами.

Разведение гантелей.

Разведение гантелей.

Разведение гантелей на скамье очень хорошее вспомогательное упражнение, чтобы нагрузить и растянуть грудные мышцы. А так же это изолирующее упражнение помогает прокачать грудь в ширину. Изменение угла наклона скамьи позволяет нагружать акцентированно верхнюю или нижнюю область груди. Ложимся на горизонтальную, либо наклонную скамью, для устойчивости широко расставляем ноги и упираем их в пол. Нейтральным хватом держим гантели над грудью. Локти чуть слегка в согнутом состоянии должны быть на протяжении всего упражнения. Начинаем разведение по дуге вниз до уровня плеч или чуть ниже. В нижней точке почувствовали растяжение грудных, сделали паузу, напрягли и начали сведение гантелей так же по дуге вверх. В верхней точке избегаем касания гантелей и гасим любую инерцию. Для продвинутых спортсменов в нижней точке делайте пронацию(поворот кистей внутрь, чтобы мизинец был внизу). Если упражнение делаете под наклоном, то помните, локти всё время направлены вниз.

Пуловер.

 

Пуловер – упражнение помогает расширению грудной клетки, способствует проработке грудных мышц, а так же достаётся широчайшим. Это упражнение выполняется в разных вариантах: можно выполнять пуловер с гантелью, со штангой и в тренажере. Наиболее популярный и распространенный вариант пуловер выполняют с гантелью. Упражнение выполняют в положения лежа как поперек, так и вдоль горизонтальной скамьи. Как и в предыдущих упражнениях ложимся на скамью, ноги на ширину плеч, ступни упёрты в пол. Держим гантель одна рука на второй или хватом «замок» на линии груди. Локти чуть согнуты, по дуге опускаем гантель за голову. Никаких резких движений, снаряд поднимаем плавно и опускаем подконтрольно. Если пуловер делать в тренажере, то широчайшие мышцы спины заберут на себя нагрузки больше.

Сведение рук на тренажёре-бабочке.

Сведение рук на тренажёре-бабочке.

Сведение рук на тренажёре весьма популярное упражнение в спорт зале. Оно не является массонаборным, но при правильной технике можно дополнительно проработать средний пучок большой грудной мышцы. Для новичков хорош тренажёр для подготовки грудных мышц пока они будут готовы к силовым упражнениям со свободными весами. Для продвинутых спортсменов в конце тренировки грудных подойдёт для пампинга и изолированной проработки. Тренажёр “бабочка” хорош за его не травмоопасность, в отличие от аналогичного разведения гантелей лежа. Так же в нём нагрузка сохраняется на протяжении всей амплитуды. Выставите спинку сидения по высоте, чтобы предплечья были параллельны полу. Сядьте ровно и всё упражнение плотно прижимайтесь спиной и лопатками. Возьмитесь за рукоятки, руки чуть согнуты в локтях. Если максимально развести руки назад, то грудные мышцы должны оставаться под нагрузкой. В разведённом состоянии не расслабляем мышцы и не ставим груз на опору. Ноги расставлены широко и упираются в пол. Для пикового сокращения сведя руки ближе, задержите на секунду напрягая грудные. Разведение делайте на вдохе с максимальной амплитудой для лучшей растяжки. Второй вариант подобного тренажера подразумевает согнутые в локтях руки под углом 90 градусов и заведены под подушки.

Отжимания от пола/от брусьев.

Отжимания от пола/от брусьев.

Отжимания – это очень универсальное упражнение и их разновидностей множество. Отжимание с нагрузкой на верхнюю часть грудных мышц с ногами на возвышении. Отжимание с широкой постановкой рук, для средней части грудных. Глубокие отжимания на стульях или других опорах, где тело в нижней точке находится ниже рук. Отжимание с руками на возвышенности, для нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. При отжиманиях на брусьях принципиально под иным углом прорабатываются грудные, в сравнении с обычными отжиманиями или жимом штанги лежа. Опёрлись на брусья, корпус тела наклонили вперёд, градусом на 30. Опускайтесь вниз, разводя локти в стороны. Внизу, как почувствовали полную растяжку мышц груди, выталкивайте тело наверх. На выдохе поднимитесь вверх, не прижимая локти к корпусу. Чем более продвинутее во всех этих упражнения, тем больше используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от опор.

Кроссовер.

Так же шлифуйте грудные мышцы в упражнениях на кроссовере. Это сведение рук в блочном тренажере под разными углами. Кроссовер хорош для изолированных упражнений, чтобы придать формы грудным мышцам тем, кто набрал массу. В блоках сопротивление сопровождается на протяжении всей амплитуды, следовательно грудные мышцы прибывают всё время под нагрузкой. Не выпрямляйте локти при работе с кроссовером. Движение кистей должны делать полукруг без рывков и дёрганий. Кисти рук направлены друг к другу. Если прорабатываете верхний контур груди — ставьте нижний блок и тяните рукоятки снизу вверх. И наоборот, на верхнем блоке тянем сверху вниз, корпус слегка наклоните вперёд. Для середины грудных установите блок на уровне плеч, встаньте спереди, чтобы была растяжка рук при разведении. Можно использовать кроссовер с горизонтальной скамьёй, выполняя упражнение лёжа.

Кроссовер

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x