Тренировка для быстрого сжигания жира

Тренировка для быстрого сжигания жира.

7-ми минутная тренировка на каждый день с минимумом инвентаря. Разомните конечности и по вращайте ими. Все упражнения делаются в энергичном темпе с полной отдачей. Каждое упражнение длится пол минуты и отдых 10 секунд.

Первое — прыжковые домкраты. Чем активнее выполняете упражнение, тем лучше поднимаются пульс и включает активную работу сердечно-сосудистой системы. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Подпрыгиваем вверх и одновременно поднимаем руки через стороны вверх. Прыгаем на носках в быстром темпе. Через пол минуты отдыхаем и глубоко дышим.

прыжковые домкраты

Второе — упражнения стенка. Это одна из вариаций приседаний. Большую статическую нагрузку на себя берут квадрицепсы и ягодицы. Спиной облокачиваемся на стену, ноги слегка шире плеч, носки чуть наружу развёрнуты. Опускаемся на «воображаемый» стул, ноги согнуты под углом 80-90 градусов. Плечи расправлены, а спина прямая. Обувь желательно не скользящая. Для продвинутых, можете на ноги положить утяжелитель. Отдыхаем и готовимся к отжиманиям.

стенка

Третье — отжимания от пола. Это классическое базовое упражнение для верха туловища. Комплекс в основном затрагивает грудные мышцы, трицепсы и дельты. Из положения планка на руках опускаемся вниз, держа тело на одной прямой линии. На пол не ложимся, пресс напряжён.

отжимания

Четвёртое — скручивание. Это универсальное упражнение для всех, в котором работают прямые мышцы живота. Ложимся на пол, стопы поставлены на пол, а ноги согнуты. На выдохе поднимаем торс к коленкам. Руки держим у затылка, только на тяните себя за голову. В поднятой точке чуть задержимся и обратно в исходное положение. Стараемся делать упражнение в активном темпе. Отдых 10 секунд.

скручивание

Пятое — подъёмы на стул. Попеременно поднимаемся на стул одной ногой и другой. Спина ровная, руки перед собой. Опираемся на пятку стопы. Чтобы стул не скользил, можете упереть его в стенку.


Шестое это приседания. Они относятся к базовым, силовым упражнениям. В нём задействуют почти все мышцы нижней половины тела. Ноги ставим на ширине плеч, ступни не отрываем от пола. Руки при приседании смещаются вперёд, так легче для равновесия. Спина прямая, не наклоняемся сильно вперёд, смотрим перед собой. Выполняем в ритмичном темпе. Отдышались.

приседания

Седьмое — обратные (трицепсовые) отжимания. В исходном положении упёрлись сзади руками на стул или скамейку. Ноги вытянули вперёд и поставили на пол. Можете ноги поставить на возвышение, например на другой стул. Руки на ширине плеч. Опускаемся до прямого угла в локтях и выталкиваем себя на верх.

обратные отжимания

Восьмое — планка. Классическое статическое упражнение, в котором участвуют многие мышцы, особенно мышцы спины и пресса. Главное в этом упражнении это держать тело в прямой линии и не забывайте напрягать пресс. Все ваши мышцы кора получат хорошую нагрузку.

планка

Девятое — бег с высоким подъёмом колен. Всё делаем как при беге на месте, только поднимаем коленки высоко. И такой бег на месте должен быть в быстром темпе. Это упражнение поможет насыщению кислородом клеток организма. А чем больше поднимается давление, тем больше метаболизм делает своё дело — расходует углеводы и жиры. Так же кровь бежит во все капилляры. Отдых 10 секунд, восстановили дыхание.

бег с высоким подъёмом колен

Десятое упражнение это выпады. После предыдущего бега на месте и разогрева базовое упражнение — выпады, помогут лучше задействовать бёдра и ягодицы. Чем короче выпады, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а длинные выпады больше включат ягодицы. Если вам это легко делать, возьмите утяжелители.

выпады

Одиннадцатое — отжимания с поворотом. Упражнение в первой части как отжимания, во второй из планки на руках поворачиваемся корпусом вдоль своей оси. Для усложнения упражнения можете взять в руки небольшие гантели.

 

Двенадцатое упражнение это планка на боку. Как и классическая планка — упираемся на локоть одной руки, поворачиваемся на тот же бок. Всё тело вытянуто по прямой как струна. Не прогибаемся вниз и не задираем вверх таз. На каждую сторону по пол минуте. Выдержали? Молодцы!

планка на боку
0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x