5 лучших упражнений на бицепс

5 лучших упражнений на бицепс.

Тренировка бицепса – чаще всего первое что приходит на ум новичкам пришедшим в зал. Бицепс — двуглавая мышца плеча (от латинского musculus biceps brachii). В ней переплетены длинная головка (лат. caput longum), короткая(лат. caput breve) и небольшая — брахиалис. Разные упражнения на сгибания рук выполняются стоя, в наклоне, сидя со свободными весами или в тренажёрах. А так же используют разные хваты и меняют амплитуду движений. Веса подбирайте так, чтобы вы смогли технически правильно сделать упражнения. У бицепса основная функция это сгибание рук в локтях в тяговых движениях. Для разминки хорошо подойдут подтягивания обратным узким хватом.

Подъем штанги/гантелей стоя.


Подъём штанги стоя – считается одним из лучших упражнений на массу бицепса. Освоить данное упражнение достаточно легко, но нужно соблюдать простую технику. Гриф штанги берём обратным хватом на ширине плеч или немного уже. Гриф можно использовать как прямой, так и изогнутый, кому как удобно. Само поднимание вверх должно быть только с помощью локтевых суставов. Не раскачивайтесь корпусом и не делайте рывки! Локти неподвижны, можете прижать к бокам пока не выработаете правильную технику. В верхней точке на пике задержите на секунду и в два раза медленнее опустите вес. Внизу локти полностью не разгибайте.

Если упражнение делаете с гантелями, то добавьте супинацию кисти при поднятии вверх. Исходное положение – кисти рук вдоль бёдер смотрят друг на друга, а при движении вверх проворачивайте кисти. Вверху кисти смотрят наверх и после паузы не спеша опускаем в исходное положение. Если без поворота кистей, то больше включается брахиалис. Следите за амплитудой, чередуйте тренировки с одновременным и поочерёдным поднятием рук. 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Подъем гантелей на наклонной скамье эффективно растягивает двуглавую мышцу бицепса. Очень распространённое упражнение в программе прокачки бицепса. В исходном положении плечи растянуты и на протяжении всего упражнении находится в напряжении. Основная нагрузка идёт на длинную головку бицепса. Наклон спинки скамьи не ниже 45-ти градусов. Корпус зафиксирован и исключает помощь инерции раскачки. Локти находятся сзади туловища и при подъёме гантелей не сдвигайте их вперёд. Как и в предыдущем упражнении, поднимаем вес исключительно бицепсом сгибая руки в локтях. При поднятии поворачиваем кисти рук вверх.

Подъем гантелей в скамье Скотта.

Подъем гантелей в скамье Скотта

Подъем гантелей в скамье Скотта относится к изолирующим упражнениям. Особенность данного тренажёра позволяет концентрированно прокачать бицепс. Без помощи работы дельт, спины. Изолированно работает двуглавая мышца плеча, формируется рельеф и пик бицепса. Садитесь чуть наклонившись вперёд, спина с лёгким прогибом в пояснице. Возьмите гантели хватом снизу, а трицепсы положите на пюпитере на ширину плеч. Локти не отрываем и не поднимает от скамьи, поднимаем гантели в умеренном темпе как можно выше. В нижнем и верхнем положении делайте секундную паузу, чтобы избежать раскачки. Если работаете поочерёдно руками, старайтесь корпус держать прямо, не поворачивая его в стороны. Будете делать со штангой, берите W-образный гриф. Много подобных тренажёров, имитирующих скамью Скотта. Так же можно работать с нижним блоком.

Концентрированные сгибания на бицепс.


Концентрированные сгибания ещё одно хорошее изолирующее упражнение. БОльшая часть нагрузки уходит в длинную, внешнюю головку бицепса. Локоть должен упираться во внутреннюю часть бедра, а не лежать на ноге. При правильной технике движение плеча исключается. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, наклонитесь вперёд, но позвоночник держите прямо. Возьмите гантель нейтральным хватом. Поднимайте на выдохе до полного сокращения бицепса и через секунда медленнее опускайте, но не забывайте, вниз не бросайте вес и локоть полностью не выпрямляйте.

Молотковые и паучьи сгибания.

Молотковые и паучьи сгибания

Молотки – упражнение схожее с подъемом гантелей стоя. Только хват нейтральный не меняется на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Так же двумя руками вместе или по отдельности. Брахиалис, мышца, которая находится под бицепсом, в этом упражнении получает максимальную нагрузку. Брахиалис помогает сделать толщину и объём предплечья, как бы выталкивая бицепс наружу. Паучьи сгибания – упражнение для бицепса, по механике схожее, как и на скамье Скотта. В отличие от скамьи Скотта, паучьи сгибания отличаются тем, что выполняются на наклонной скамье с вытянутыми руками вниз. Эти сгибания на наклонной скамье в основном нагружают пик бицепса. Лягте животом на скамью, наклон около 30-45 градусов, а ноги зафиксируйте. Руки вниз, штангу возьмите узким хватом. Локти чуть согните и уприте. Поднимайте руки вверх по дуге, чуть задержите и не спеша опускайте. Также можете выполнять упражнение с гантелями.

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x