tabata

Табата — для сжигания жира, похудения или выносливости?

Табата-тренировка – это интервальный динамичный тренинг с высокоинтенсивной скоростью. Цель данного тренинга — это выполнить максимальное количество повторений за данное время. Табата состоит из нескольких серий по 30 секунд. Каждый такой интервал состоит 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секундного отдыха. Один цикл или круг это 8 таких повторений, которые занимают около 4 минут. После полного такого круга отдых 1-2 минуты. Новички и любители выполняют один или два круга, в зависимости от выносливости. А вот продвинутые спортсмены делают несколько кругов за тренировку. В данную тренировку входят упражнения из различных видов спорта. Такие как спринт, легкая и тяжёлая атлетика, плавание, бокс, велоспорт, гребля. Благодаря хоть и простой, но и универсальной методике, Табата весьма популярна среди спортсменов. Она потихоньку вытесняет другие виды тренингов, такие как кардио лёгкой интенсивности или классическую аэробику. А так же увеличивает выносливость, помогает сжечь подкожный жир, и укрепляет мышцы.

Табата

Японский профессор и доктор наук Изуми Табата помогал тренировать спортсменов по конькобежному спорту. А Ирисава Коичи, который занимал пост главного тренера у японской сборной, подал новую идею. Она заключалась в том, чтобы тренинг был коротким, но с высокоинтенсивными нагрузками. Изуми Табата начал проводить исследования ещё в 1996 году. Искал метод, чтобы повысить эффективность выносливости тренирующихся. Вместе с учеными из Национального института фитнеса и спорта в Токио провели эксперимент. За шесть недель, две команды спортсменов тренировались каждая по своей методике. Одна из групп делала тренировки 5 дней в неделю по одному часу со средней интенсивности. Другая группа занималась 4 раза в неделю по 4 минуты с большой интенсивностью. По окончании эксперимента удивили результаты. У спортсменов из первой команды аэробные показатели улучшились, а вот анаэробные не изменились. А во второй команде улучшения показателей было более серьёзные. Улучшились как аэробные, так и анаэробной способности. И при этом так же больше расходовались жировые запасы.

Табата для похудения

Хорошо использовать тренировку Табата так же для похудения. Так как при ней мы расходуем в минуту около 15 кал. И ещё, после таких тренировок организм до расходует калории некоторое время. Кто выбирает данную тренировку, тот приведёт в тонус мышцы, а так же потратит много калорий. Не забывайте, что нагрузка должна быть максимальная и взрывная. Чтобы избежать вероятность застоя в мышцах, не включайте в данный тренинг статичные упражнения. Все упражнения делаются с максимально интенсивностью. В связи с этим для новичков такая нагрузка может быть тяжела. Так же эксперты не рекомендуют проводить Табата чаще двух раз в неделю. Потому как и этого для результата будет вполне достаточно. Людям со слабой сердечно-сосудистой системой или с избыточным весом нужно подходить постепенно. Чтобы не навредить своему здоровью.

Плюсы и минусы

Плюсы Табата тренировок:
— вы повысите свою выносливость, а также силу мышц;
— это развивает сердце, а так же сосуды;
— сжигая калории быстро приведёте себя в форму;
— не требует много времени: 1 круг занимает 4 минуты;
— универсальный метод для многих разновидностей спорта;
— нет необходимости в спортивном инвентаре.
Какие минусы:
— для неподготовленных нагрузка может быть тяжелая, поэтому подойдёт не каждому;
— постепенно, чтобы не нанести вред здоровью.

Варианты комплексов

Варианты для упражнений можно выбрать любые. И из различных спортивных единицах. И на первый взгляд любимые упражнения будут казаться лёгкими. Но делая их с высокой интенсивностью, вы поменяете своё мнение. Из-за динамичных и интенсивных упражнений Табата хороша для похудения.

упражнения табата

Первое — Скуат Джеки.
Второе — пружинка.
Третье — бег на месте.
Четвёртое — бёрпи.
Пятое — разножка.
Шестое — велосипед.
Седьмое — отжимания.
Восьмое — выпрыгивания.
Или комплекс других упражнений:
1 — Приседания
2 — Отжимания
3 — выпрыгивания с места или прыжки на скакалке
4 — Упражнение «Велосипед»
5 — Берпи
6 — Выпады
7 — Упражнение «Скалолаз»
8 — Скручивания

Новичкам рекомендуют делать 2, 3 таких круга по продвинутым можно делать до десяти. Но даже один цикл в день даст вам свой результат. После каждого круга можно сделать небольшой отдых. Так, чтобы дыхание восстановилось. Лучше сделать отдых побольше, но чтобы в сам цикл 4 минуты вы должны дать максимально возможную интенсивность. В этом и весь смысл, в максимально возможной интенсивности. Не забываем делать разминку до и заминку после. Подойдет любое легкое кардио, минут 5-10. Конечно, Табата не заменит полноценных силовых тренировок. Но это отличный вариант для тех, кто хочет получить максимальную эффективность за минимальное времени. Табата это просто, доступно и эффективно. Тренируйтесь с умом друзья и будьте счастливы!

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x