trenirovka verha

Сплит верх-низ

Вы выбираете тренировочную программу для своего роста мышц исходя из разных факторов. Оптимально заниматься, добиваясь результатов, можно разделить тренировки на верх и низ. Данный сплит может эффективно отразиться на ваших достижениях. В зависимости от подготовки и стажа тренировок адаптируйте для себя программу. Сплит Верх-Низ предпочтительно делать по 2 раза в неделю, пару раз верх тела и так же низ. Пока отдыхают и восстанавливаются одни группы мышц, задействуем другие. Если занимаетесь два дня подряд, сделайте третий день выходным, чтобы достаточно дать мышцам восстановиться.

Базовые упражнения

baza dlja verha

Сплит поможет сбалансировано проработать все группы мышц, это для того, чтобы же избежать дисбаланса в мускулатуре. Жим штанги либо гантелей на наклонной скамье очень эффективное базовое упражнение для проработки груди. В зависимости от угла наклона спинки можно прокачать все сегменты грудных. Считается оптимально ставить угол наклона скамьи от 15 градусов до 55. Для проработки спины переходите к горизонтальным тягам на наклонной скамье или на верхнем блоке. Добавьте тягу на наклонной скамье, это хорошо активирует мышцы спины. Обязательно включайте в свой арсенал упражнений подтягивания. Так как именно они вовлекают всю мускулатуру вашей спины. Меняйте ширину хвата на турнике, а при прогрессе так же можете добавить дополнительный вес. Потому как подтягивания гораздо продуктивнее тяги верхнего блока. Далее переходите к армейскому жиму или вертикальному жиму штанги или гантелей. При этом в основном работают передние и средние дельты. Упражнение является базовым для плеч, но так же подключает мышцы кора со стабилизаторами и трицепсы.

Дополнительно

Далее можно перейти к нескольким дополнительным упражнениям для бицепса. Подъемы гантелей на наклонной скамье особенно хорошо задействуют длинную головку бицепса, которая зачастую лишена достаточного внимания. Упражнения позволяет бицепсам быть активными во всём диапазоне движения. Это одно из лучших вариантов для развития бицепсов, а особенно для развития длинной головки. В другой день тренировки верха можешь выбрать упражнения на бицепс, которые больше задействуют короткую головку для сбалансированного развития обоих пучков. Для трицепса чередуем французский жим лёжа или на наклонной скамье и разгибание на верхнем блоке.

 dopolnitelno-uprazhneniya-dlya-verha

Вариант тренировки

Подведя итог, если ты атлет среднего и продвинутого уровня, то вот как может выглядеть твоя тренировка верхней части тела.
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений;
Тяга с упором на грудь 2-3 подхода по 8-10 повторений;
Жим над головой 2-3 подхода по 6-10 повторение;
Подтягивание или тяга верхнего блока 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Также можешь добавить тягу верхнего блока для задних дельт или разведение гантелей в качестве дополнительного упражнения. Если чувствуешь что твои задние дельты или грудь требует больше работы. Если ты новичок и не знаешь как тебе лучше тренироваться в зале, тогда объём такой тренировки скорее всего было чрезмерным. Исследования показали, что изолирующие упражнения не обеспечивают новичкам большего роста мышц. Следовательно, им для прогресса, лучше выбирать базовые упражнения. Поэтому вместо выполнения двух или трёх изолирующих дополнительных лучше делать только 4 базовых упражнения.

4 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x