skolko nado trenirovatjsja

Сколько тренироваться и как часто?

Сколько нужно тренироваться и как часто? Все, кто начал заниматься спортом или кто уже давно в этом деле, задают этот вопрос. Многие сомневаются в том, достаточно ли они занимаются. Или может ещё прибавить в спорте, силе, тренировках. У других обратные сомнения: не будет ли перетренированности, которая негативно отразится на результаты и организм в целом. И действительно, некоторые спортсмены слишком усердствуют с тренировками, но это не прибавит результатов. Поэтому лучше всего найти золотую середину в частоте и регулярности. Для этого надо каждому для себя прояснить несколько моментов. Во-первых, это цель ваших тренировок, каких результатов хотите добиться. Одни желают нарастить мышечную массу, другие занимаются чтобы наоборот, скинуть и похудеть. Во-вторых, влияет уровень вашей подготовки и каких результатов вы уже достигли.

По своим силам

Если вы недавно пришли в спорт зал, то в среднем 3 раза в неделю либо через день. Для новичка этого будет вполне достаточно. Здесь больше нужно выработать регулярность тренировок и самодисциплину. Для продвинутых спортсменов много разных программ. От тренировок на всё тело до разбивки отдельно на каждую группу мышц. Новичкам рекомендуется не более 3 тренировок в неделю и не более часа каждая тренировка. Чтобы не получить переутомление или сердечный приступ. Когда вы станете уже атлетом на продвинутом уровне, тогда вы сами прекрасно будете чувствовать свой организм. Вы сами будете знать способны ли вы тренироваться 5-6 раз в неделю, по два-три часа. Но это приходит только с опытом.

Про тип тренировки и её цель. Если вы тренируетесь для здоровья, то рекомендации здесь следующее. Всемирная организация здравоохранения утверждает, необходимо тренироваться либо 150 минут не интенсивной тренировки в неделю. Это, чтобы поддерживать здоровье в целом, ваш организма и сердечно-сосудистую систему в частности. Либо 75 минут интенсивной нагрузки. Имеется в виду следующие, например: 150 минут в неделю просто прогулки, но не очень медленным шагом, а более-менее бодрым. Интенсивные нагрузки это уже когда ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту. То есть, когда вы например, занимаетесь в спортзале, либо плаваете, либо быстро бежите. Вот эти цифры, 150, 75 минут это абсолютно базовый показатель для здоровья. Его должен выполнять практически каждый человек, если у него нет каких-то объективных противопоказаний. Если вы новичок, начинаете с этого.

Средний показатель

А если вы не новичок, то этот норматив можно и нужно увеличивать примерно 2 раза. То есть человек, который уже несколько лет занимается спортом, может успешно переносить в 150 минут интенсивных нагрузок неделю. Либо 300 минут не интенсивных тренировок. Практически это будет обозначать следующее, либо человек занимается легкими пробежками по часу 6 раз в неделю. Или человек занимается тренировкой в спортивном зале 3 раза в неделю, примерно по часу. Всякий раз, когда вы хотите увеличить этот объем, вам следует очень хорошо подумать. Потому, что скорее всего острой необходимости в этом не будет и смысла в тоже. Это может не привести к повышению результативности, а только к увеличению накапливаемой перетренированности.

Аэробная и анаэробная нагрузка

Здесь есть один очень важный принцип, о котором нужно сказать. После аэробной нагрузки организм восстанавливается гораздо быстрее чем после анаэробной. То есть, аэробная нагрузка это бег, плавание, велосипед, спортивная ходьба, занятия аэробикой и йогой. Такую нагрузку организмы переносят гораздо проще и восстанавливаются гораздо легче. Любая анаэробная нагрузка требует гораздо большего постановления.

anaerobnaja nagruzka

Что такое анаэробная нагрузка? Это, спортивный зал, это гири, гантели, штанги, а также турник и брусья. Подтягивания, отжимания и работа со своим весом также относятся к анаэробной нагрузке. Так же как и занятия на силу, чем занимаются пауэрлифтеры либо тяжелоатлеты. Они не преследует цели тренировать выносливость, для них не является самоцелью развития мышечной массы. Они, в основном, работают на силу, это значит малое количество подходов в упражнении. Считается, что при тренировке на силу, восстановление занимает дольше всего. Один очень интересный факт. Чем более аэробна наша нагрузка, тем большую усталость мы чувствуем во время этой самой нагрузки и сразу после неё. Но и восстанавливаемся мы гораздо быстрее. А вот чем более анаэробна нагрузка, тем меньше усталость мы чувствуем непосредственно выполняя эти упражнения. Но тем больше на самом деле стресс и нагрузка идёт на организм. Поэтому получить серьезную перетренированность, выполняя аэробные упражнения, крайне сложно. А выполняя анаэробные упражнения, очень даже легко.

Избегайте перетренированности

Чтобы избежать перетренированности, нужно быть очень внимательным к своему организму. Во-первых, если вы чувствуете усталость, если вы чувствуете что нет внутреннего рвения и мотивации, отдохните неделю-другую. Во-вторых, если вы занимаетесь в тренажерном зале и у вас интенсивные тренировки, вы работаете много с большими весами, крайне рекомендуется регулярно устраивать перерыв. Здесь конечно, всё индивидуально. Но примерно, каждые два месяца брать перерыв на одну-две недели должно стать правилом. Разумеется, отличной профилактикой перетренированности является хороший сон и хорошее питание. А как часто можно тренировать отдельные группы мышц? Если вы занимаетесь аэробной нагрузкой, то её можно давать каждый день. Когда вы занимаетесь весами, то есть в спортзале, то чем меньше мышца, тем быстрее она восстанавливается. Чем крупнее, тем больше ей необходимо время для отдыха. Если такие, относительно небольшие мышцы, как дельтовидные, пресс и бицепсы восстанавливаются примерно за двое суток. На квадрицепсы и ягодичные потребуется уже минимум три-четыре дня.

nagruzka

Всё зависит от того, сколько вы делаете повторов. Если вес такой, что вы делаете 10-12 повторов, то восстановление за 3-4 дня происходит. Но если это большие веса, вы занимаетесь на силу, выполняете не более 5 повторов, то для крупных мышц потребуется около недели. Более того, те люди, которые ставили рекорд, например в приседаниях на один раз, лежа на один раз и буквально выжимали максимум в своих силовых возможностях. После такого стресс-теста необходимо восстанавливаться две недели. И частить с этим ни в коем случае нельзя. Если вы будете регулярно, каждую неделю жать и проверять свои силы на один раз, то перетренироваться можно уже через месяц. Всем сил организму и крепости духа!

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x