запись тренировки

Прогресс? Веди дневник!

Вы наверное замечали в своём зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела будто остаются без изменений год за годом. Собственно по правде говоря, причина того, что мало людей способны построить своё тело сухой мышечной массы. На самом деле совершенствовать свое телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Что делает успешней тренировку для посетителей тренажерного зала, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейшие вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке.

Записывай

Если ты хочешь прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое что тебе необходимо делать это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню дни, когда я не беспокоился и не вёл записи выполненного на тренировках. Просто делал что мне хотелось на тот момент. Начни отслеживать свои тренировки. Если не записывать что ты делаешь на каждой тренировке, то ты никогда не сможешь сказать точно, действительно ли прогрессируешь. Когда речь идет о росте мышц, как мы знаем основываясь на исследованиях, механическое напряжение — основной драйвер роста. Который лучше всего стимулируется постепенным увеличением силы, увеличением рабочих весов и количеством повторений с течением времени. Все исследования также показывают, что по мере приобретения опыта в тренажёрном зале корреляция между размером мышц и силой становится намного сильнее. Это означает, что отслеживание твоих тренировок становится всё более и более важно для того, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы. Но также важно делать это правильно.

запись тренировки

Отслеживай

Первое — тебе нужно определиться, как ты будешь отслеживать в течение очень долгого времени. Можно использовать только заметки в телефоне, поскольку это удобно. А также есть бесплатные специальные приложения, с которыми можешь поиграться. Далее, в идеале, во время тренировки нужно делать как можно больше заметок. Две основные вещи, которые тебе нужно записывать это вес, который пожал и количество повторений, которые сделал в каждом подходе. Еще ты должен помечать время отдыха, и насколько тяжело было выполнять подход. Или если ты что-нибудь меняешь с прошлой тренировки. Например, заменяешь упражнения или порядок их выполнения. Допустим, ты только что закончил выполнение жима штанги лежа. Вот то что ты записываешь. А на следующей неделе ты сможешь вернуться к этой заметке. У тебя будут плановые цифры, ориентиры, которые нужно будет превзойти, чтобы отбить тренировку прошлой недели. Эти небольшие еженедельные, ежемесячные прогрессии послужат мотивацией для тебя.

Еще одна вещь, которую ты должен делать на каждой тренировке, это засекать время отдыха. Это сыграет важную роль в том, как быстро ты сможешь наращивать мышечную силу с течением времени. К сравнению, влияние отдыха между подходами в течении 1 минуты, против отдыха в течение 3 минут. Через 8 недель обнаружили, что у 3 минутных групп наблюдался не только значительно больший рост мышц, но также они стали значительно сильнее, чем группа отдыхавших в минуту. Это значит, что ты должен отдыхать достаточно между подходами, а точнее минимум 2-3 минуты при выполнении многосоставных упражнений.

Соблюдай

К сожалению, всё-таки большинство людей вместо это выполняют свой следующий подход. Когда они субъективно чувствуют себя готовыми, часто всего через минуту или около того. Но проблема в том, что хотя ты можешь чувствовать готовность к упражнению. Но твоим мышцам всё ещё нужна дополнительная минута отдыха, чтобы пожать больший вес или сделать больше повторений во время следующего подхода. Это приведёт к лучшему росту и увеличению силы в дальнейшем.

Поэтому выбирать время отдыха ты должен со всей ответственностью. Быть уверенным, что дашь мышцам необходимый отдых, чтобы как можно лучше выполнить следующий подход. Если тебе кажется эти промежутки отдыха слишком продолжительными, то предлагаю включить в них суперсеты или растяжку. Убедись, что каждая твоя тренировка включает должную разминку. Была выяснено, что это значительно увеличивает диапазон движений и эффективность на тренировке.

Тем не менее, большинство людей просто не делают этого должным образом или недостаточно разогреваются. Первое — начинай с 5 минутной кардио. Лёгкой интенсивности и динамической растяжки направленной на верхнюю или нижнюю часть тела в зависимости от того, что ты собираешься тренировать. Это поможет повысить температуру мышц с которыми ты будешь работать. Второе — перед первым рабочим сетом тебе нужно делать подходы для акклиматизации к весу. Разминочные, подводящие, чтобы усилить активацию нервно-мышечной связи. Это как раз улучшит твою технику упражнения во время рабочего подхода.

0 0 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x