Питание после тренировки.

Питание после тренировки, для восстановления.

Постоянно говорят и пишут что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена впустую. За эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала ты сможешь улучшить свои показатели восстановления, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое после тренировочное питание и какие задачи она решает. И так: питание после тренировки это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже после интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи.

Питание после тренировки.

И у этого питания две основные задачи. Первое — пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц.
И вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой. А так же переведет твое тело в анаболическое состоянии, чтобы теперь наращивать мышечную массу.

Питание для восстановления

Как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Рассмотрев исследования, которые определяют оптимальную пищу для приема после тренировки. Заодно, рассмотрим примеры различных легко приготовляемых блюд, которые ты можешь приготовить прямо сейчас. Давай начнём с белка. Белок у нас будет самым важным макроэлементом, который должен содержаться в твоем после тренировочном питании. Поскольку он будет отвечать за начало синтеза мышечного белка. За восстановление и процессы роста твоих мышц. Что касается лучших видов белка, для питания после тренировки, то тебе лучше выбирать источники, обеспечивающие быстрое усвоение белка. Так как исследования показали, что они способствуют анаболизму после упражнений в большей степени. И делают это намного быстрее, чем источники, обеспечивающие медленное усвоение белка. Поэтому, лучшим вариантом для тебя будет просто сывороточный или растительный по три в виде порошка.

Белки.

Впрочем, нежирное мясо и яичные белки, это безусловно, так же приемлемые варианты. Что касается необходимого идеального количество белка, рекомендуется 20 грамм высококачественного сывороточного протеина. Он способен вызвать почти максимальную реакцию синтеза белка после тренировки. Однако они также обнаружили, что удвоенное количество 40 гр., способно значительно ускорить синтез белка на 20 процентов. Хотя я рекомендую просто стараться получить как минимум 20 граммов питаясь после тренировки. И ориентироваться на 40 грамм и если ты с плотным телосложением, или же если просто хочешь максимально стимулировать синтез белка. А так же если это твой последний прием пищи перед сном. Поскольку это лучшее что может обеспечить синтез белка в течение ночи. Просто знай, что разница в росте мышц будет заметно в долгосрочной перспективе, хотя, вероятно, незначительна, учитывая достаточное ежедневное потребление белка.

Питание после тренировки.

Теперь что касается углеводов. Как отмечалось ранее в основном они служат для восполнения мышечного гликогена, который был израсходован на тренировке. С целью улучшения твоих показателей и уровня энергии для следующей тренировки. И они, лучше всего с этим справляются, когда потребляются в после тренировочном окне. На самом деле исследование из международного журнала «Спортивная медицина» показало, что есть суперкомпенсация запасов гликогена. Когда углеводы употребляются вскоре после выполнения упражнений. Задержка их потребления всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50 процентов.

Углеводы после тренировки.

Но это вероятно действительно полезно, только если ты собираешься снова тренироваться в тот же день. Поскольку исследование также показало, что если ты потребляешь достаточное количество углеводов с остальными приемами пищи, твое тело в итоге будет пополнять запасы гликогена. Не важно, получил ты их сразу после тренировки или нет. Однако, несмотря на это, я все же рекомендовал бы включить углеводы в после тренировочное питание. Так как прием углеводов с белком после упражнений повышает уровень гормона роста в большей степени, чем при употреблении только белка.

Питание после тренировки.

Исследователи утверждают, что это приводит к более благоприятным анаболическим условием для восстановления. Поэтому включение углеводов в прием пищи после тренировки, скорее всего будет оптимально. Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к наиболее резкому увеличению мышечного гликогена после интенсивных упражнений. И являются таким образом идеальным вариантом. К примеру подойдет белый или сладкий картофель, рисовые хлебцы, белый рис и так далее. Добавление фруктов, на самом деле также хороший вариант. Поскольку они улучшают пищеварение и доставку жидкости, когда сочетаются с глюкозой из углеводных продуктов. Однако важнее даже не тип, а количество углеводов, которые поглощаешь во время еды после тренировки. Хорошая идея — получать от 20 до 30 процентов от общего ежедневного потребления углеводов в этом приеме пищи.

Выводы.

Сейчас просто знай, что если ты поел до зала достаточно сбалансированно (и белки, и углеводы), по крайней мере за несколько часов до тренировки, тогда промежуток времени после тренировки уже становится не так важен. Однако, если ты не подкрепился перед тренировкой, в пределах таких же временных рамок или ты просто тренируешься натощак, тогда в этом случае тебе нужно поесть после тренировочную еду после зала как можно скорее.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x