Splin or fulbodi

Лучший Сплит для тренировок.

Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которые ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, это выбор тренировочного сплита. Или другими словами, просто выясняешь как, будешь группировать упражнения в течение недели. Когда только начинаешь посещать тренажерный зал, используешь то, что популярно в журналах. Или смотришь на других, кто занимается в зале. Тренировка одной группы мышц ~ 2 раза в неделю оптимально.

Бро сплит.

Бро сплит, который просто подразумевает тренировку на каждую группу мышц один раз в неделю. С большим объемом в каждой тренировке. Один из популярных подходов — постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определённые дни. Хорошим примером является Сплит “верх — низ”. Он подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день. А нижнюю часть тренируем в другой. Новичку лучше всего начинать с Бро сплита, тренироваться 3 раза в неделю. Похожая концепция у Сплита “жимы-тяги-ноги”, когда опять-таки много мышц каждый раз тренируется вместе.

Фулбоди.

Еще один популярный вариант — противоположный в своей основе Бро Сплиту это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения. Все эти тренировочные сплиты вероятно лучшие сплиты по ряду причин. При одинаковом тренировочном объеме тренировка каждой мышцы два раза в неделю приводит к значительному увеличению мышечного роста. Если сравнить с тренировкой каждой мышцы всего один раз в неделю, как в Бро Сплите. На самом деле отмечается, что испытуемые, тренировавшие мышцы с более высокой частотой, росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировался с меньшей частотой. Также результат наблюдался в росте силы верхней части тела.

Splin or fulbodi

Это вероятно связано с большей частотой тренировок. Позволяет не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества. Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях занимаясь по Бро Сплиту. Ты начинаешь чувствовать усталость после 1 упражнения, с этого момента, твоя производительность будет снижаться. Если разделить этот объём на три тренировки в неделю, ты мог бы выполнять эти упражнения более качественно, поскольку не делал бы настолько большой объём за раз.

Как видишь, в силу этих причин, Бро Сплит не может быть лучшим вариантом. А Сплит с тренировкой каждой мышцы по крайней мере два раза в неделю, по всей видимости является оптимальным. Но теперь, продвигаясь далее, выбор лучшего для тебя Сплита зависит от множества факторов. Но в основном от твоего тренировочного опыта. Если ты новичок и только начинаешь заниматься в зале, рекомендовал Фулбоди два-три раза в неделю. В каждой такой тренировке ты делаешь в основном базовые упражнения, для воздействия на каждую мышцу. Смысл в том, что для новичка главной целью должно быть овладение основными движениями в тренажёрном зале. Улучшая двигательную координацию, наращивая на базовом уровне силу и выносливость, не вызывая чрезмерное повреждение мышц. Поскольку тренировка Фулбоди, по сравнению с другими Сплитами, позволяет тебе выполнять эти базовые упражнения чаще, ты можешь освоить их более эффективно. Построить прочную силовую базу быстрее, чем при любом другом подходе.

Восстановление, отдых.

Тренировка каждой мышцы три раза в неделю, как при Фулбоди, у нетренированных людей, была не только более эффективна для увеличения силы, чем при тренировках с меньшей частотой. Также уровень воспринимаемого напряжения был меньше. Это означает, что по ощущениям для них тренировки проходили легче, и они смогли быстрее восстановиться. Несмотря на выполнение фактически такого же объёма, как и в группе с низкой частотой.  Что является приличным бонусом для начинающих. Ведь они более склонны к мышечному повреждению, усталости и крепатуре, в следствии тренировок. Однако, несмотря на различные преимущества Фулбоди, обеспечивающие положительную взаимосвязь между объемом и ростом мышц.  По мере того, как приобретаешь больше опыта, тебе неизбежно придется увеличивать объем для дальнейшего прогресса с оптимальной скоростью. Хотя ты можешь просто продолжать увеличивать объем тренировок Фулбоди, наступит момент когда они станут слишком длинными и утомительными для выполнения.

Разнообразие.

На самом деле есть верхний предел количества подходов, которые может сделать на мышцу, за одну тренировку. Когда прибавка синтеза мышечного белка выходит на плато. Как только наш объём тренировок проходит определённый порог, разделение его на отдельные тренировки в течение недели, должно привести к большему росту мышц. Чем если выполнять всё за одну тренировку. Поэтому, как только твой прогресс Фулбоди замедлится, рекомендовал перейти на четырехдневный Сплит “верх-низ”. Чтобы у тебя было больше дней, для распределения дополнительного объема. Когда приобретешь ещё больше опыта, будет разумно и, возможно более приятно для тебя, перейти на пятидневные тренировки или шестидневный Сплит “жимы-тяги-ноги”.  Или что-то похожее, чтобы опять-таки распределить дополнительный объем, необходимый для продолжения прогресса. Чтобы твои тренировки не становились слишком продолжительными.

Объём и постоянство.

Некоторые варианты тренировок имеют ряд преимуществ над другими. На самом деле нет самого лучшего тренировочного Сплита. Твой план тренировок должен рассматриваться просто как инструмент, для организации тренировочного объёма таким образом, который наиболее приятный и практичный для тебя. Будь то Бро Сплит, с которого начинал или упомянутые альтернативы, или что-то совершенно другое. Просто знай, что объём и постоянство тренировок являются более важными факторами. Так что сосредоточься в основном на этих двух факторах и ты увидишь положительные результаты, независимо от того, какой Сплит используешь.

По мере прогресса увеличивай объём и используй сплит, у которого больше тренировочных дней в неделю.

Объём и постоянство тренировок — более важные факторы!

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x