trenirovka nog

Лучшее для развития ног

Классические приседания (штанга на плечах)

Скорее всего многие, кто хоть немного приближён к спорту, понимают, что для развития массивных ног, необходимы приседания. Классические приседания — это со штангой на плечах. Данной упражнение хорошо прорабатывает все мышцы ног и ягодиц. В зависимости от постановки ног и глубины приседа, нагрузка немного смещается. Если делаете больше акцент на квадрицепсы, то делайте постановку ног уже. Когда хотите больше нагрузить бицепсы бедра и ягодицы, тогда расстановка ног шире плеч. Если приседать глубже, включаться в работу все ягодичные мышцы. Старайтесь не срезать амплитуду, делайте полные приседания. Лучше взять меньший вес, но делать полные приседания. Чем с большими весами и в полуприсед. Но спина всегда прямая, не округляйте её, чтобы избежать клевание тазом.

klasiceskie prisedanija

При правильном техническом исполнении, должны почувствовать, что вес давит на пятки и внешнюю сторону стоп. Колени при приседаниях не сводить, пятки от пола не отрывать. Штангу не держите высоко на шее, она должна лежать на лопатках. Можно делать приседания в тренажёре Смита. Для новичков хорошо, чтобы выработать технику. А так же для безопасности или при болях в спине. В таком тренажёре можно изменять расположение ног и вынести их чуть вперёд. При такой постановке вы облокачиваетесь на гриф и ещё больше нагружаете ягодичные мышцы. При приседаниях мышцы кора так же укрепляются.

Со штангой на груди, фронтальные приседания

Вариант приседаний более сложный технически. Гриф штанги располагается на передних дельтовидных. Локти чуть разводим и вместе с плечами приподнимаем выше. Руки шире плеч либо скрестить. Из-за того что центр тяжести смещается вперёд, то и нагрузка пойдёт больше в квадрицепсы. При всём движении упражнения локти и колени друг к другу не сводим. Сильно вперёд не наклоняемся, чтобы не сложится «креветкой». Не рекомендуется делать новичкам, пока не усвоят технику классических приседаний. Остальное как при обычных приседаниях, главное техника и безопасность.

Жим ногами в тренажёре

Жим ногами — базовое упражнение и отличная замена приседаниям. При этом нагрузка на позвоночник гораздо меньше чем при приседаниях. Также хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Это базовое упражнение для проработки ног, выполняемые на специальном тренажере. Комплексно развивает все мышцы бедра, а также ягодичные мышцы. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч, стопы параллельны пояснице. Прогните поясницу и сведите лопатки, голова прижата к скамье. Медленно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях. Затем на выдохе, мощным движением выжмите её вверх. Колени на ширине ступней, а пятки не отрываем от платформы на протяжении всего движения. Мышцы спины держите в напряжении, а поясницу прогнутой. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы не перегружать коленные суставы.

zim nogami i tjga

Жим ногами это упражнение, дающие большие возможности по расстановке акцентов воздействия на мышцы. Добиться этого мы можем изменяя постановку ног на платформе. Чтобы больше сконцентрироваться на бицепсе бёдер и ягодицах расположите ноги на платформе выше середины. На кадрицепсах — ниже середины. Приводящие мышцы будут сильнее включаться, если шире расставите ноги на платформе. Внешняя поверхность бедра потребует от вас узкой постановки ног. Комбинируйте положения ног для максимальной эффективности. Можно выполнять жим ногами в специальном блочном тренажере, например сидя. Не круглите спину и не выносите таз вверх, это увеличит нагрузку на позвоночник. Не отрывайте пятки, и не сводите колени.

Румынская тяга

Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах — очень эффективное многосуставное силовое упражнение. Очень энергозатратное упражнение, так как развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Самую большую нагрузку на себя берёт задняя часть бедра. Но не забываем о правильности выполнения румынской тяги со штангой. Так как оно довольно травматичное, особенно при больших весах. Поэтому техника, а так же безопасность прежде всего. Часто начинающие путают румынскую и становую (классическую) тягу со штангой. Хоть они на первый взгляд очень схожи, но всё же имеют отличия. В становой тяге мы делаем движение по направлению снизу вверх начиная на согнутых ногах. При каждом повторении таз опускаем достаточно низко, штанга в нижнем положении касается пола. А вот в румынской тяге, в отличие от классической, делаем движение сверху вниз.

Всё упражнение производим на ровных ногах, а штангу мы опускаем до середины голени. Румынская тяга, поможет мужчинам развить массивные и пропорциональные ноги, а девушкам более округлить ягодичную область. При упражнении руки не сгибаем и ноги держим прямыми. Разновидности румынской тяги: тяга со штангой, с гантелями, на одной ноге.

Выпады

Выпады — упражнение с весом или без, хорошо укрепляет мышцы ног. Чем длиннее выпад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. А чем короче, то большая нагрузка переходит в мышцы квадрицепсов. Выпады это многосуставное упражнение и включает в работу почти все мышцы нижней части тела. У данного упражнения есть множество модификаций. Помимо классических выпадов существуют так же: выпады на месте, обратные, диагональные, боковые, выпады с возвышения. Нас интересует классические выпады с гантелями стоя на месте. Включайте их в свою тренировочную программу для прокачки ног. Девушкам очень нравится это упражнение, так как в каждом зале вижу их.

vipadi, podemi, sgibanija

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки проработают наши икры и камбаловидные мышцы. Модификаций существует множество, например: подъемы со штангой или гантелями, подъёмы в тренажере Смита, в голень машине, тренажер для икр стоя или сидя. Тут можно выбирать из своих предпочтений. Экспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант. Или же меняйте их периодически от тренировки к тренировке.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, а именно двуглавую мышцу ноги. Сгибание ног в тренажёре лёжа является изолирующим упражнением. С его помощью ноги станут более гармоничной формы и рельеф лучше выразится. Вы увеличите свой объём, а так же мышечную силу. Следовательно, ваш прогресс в базовых упражнениях увеличится и добавятся веса. Чаше всего сгибания ног в тренажёре делают после базовых упражнений, таких как приседания или становая тяга. Бицепсы бедра можно прорабатывать как лёжа, так и сидя или стоя. Здесь выбор идёт от ваших приоритетов и удобства.
Не забывайте одно из главного — это про разминку в самом начал, а так же растяжку в конце тренировки!

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x