квадрисепсы, ошибки

Квадрицепсы не растут.

Многие стараются в зале и нагружают себя по полной в день тренировки ног. Но больших продвижений в заметном прогрессе не видят.  При том, что берут тяжёлые веса, но желающего отклика трудно добиться. В большей степени это происходит из-за трех ошибок. Первая ошибка это выполнение с акцентом не на квадрицепс. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. Чтобы перенести на квадрицепсы, поставив их развитие в приоритет на тренировки ног.

Шаг

Рассмотрим, на примере «выпады вперёд». Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадры в движении.  Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бёдер, во время выпадов тебе нужно делать большой шаг вперёд(на рис.N1,3). Голень должна быть вертикально со ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава, и увеличить участие ягодиц. Наконец, отталкиваться пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Но для бОльшего акцента на квадрицепсы, это то что нас интересует, делай наоборот. Меньше шаг вперёд, чтобы колено, которое впереди была вровень с пальцами ноги. Или колено слегка дальше(на рис.N2), если не почувствуешь дискомфорта. Держи туловище вертикально, чтобы минимизировать сгибания тазобедренного сустава и участия ягодичных мышц. Затем выжимай вверх всей ногой, толкая пяткой. Выполняя такой вариант выпадов, ты будешь биомеханический больше воздействовать на квадрицепсы и, следовательно, это позволит тебе лучше развивать их с течением времени.

vipadi devuski

Также имейте в виду, что эти три нюанса могут быть легко применимы практически ко всем вариантам сплит-приседаний.  Для того чтобы просто перенести больше нагрузку на четырёхглавую мышцу, мы можем применить подобную концепцию к таким упражнениям как жим ногами. Просто скорректировать положение ног. Низкая положение стоп вызывает значительно более сильное включение четырёхглавых мышц. Чем стандартная или высокая постановка ног, которая подходит больше для ягодиц за счёт большего сгибания бёдер. Поэтому применяем постановку жима ногами на платформу слегка ниже, на сколько хватает подвижности для выполнения. Это отличный способ сделать акцент на квадрицепсы. Также можно применить к другим тренажёром, например как для гак приседаний.

Амплитуда

Следующая ошибка замедляющее рост твоих квадрицепсов это сокращение амплитуды движения в упражнениях для ног. Судя по наблюдениям, люди часто так делают в зале, особенно в таких упражнениях как приседания и жим ногами. Однако эти полу-повторщики не осознают, что в результате получают буквально половину прироста. Исследование показывает, как изменяется активация и сила четырёхглавой мышцы в зависимости от глубины приседов. Чем глубже приседания, тем больше активируется квадрицепс с углом в коленях до 105 и 120 градусов. Что соответствует положению, когда твоя верхняя часть бедра в приседе оказывается параллельно полу. А для жима это соответствует положению когда ноги сгибаются в коленях на 90 градусов. Это значит что такие глубокие приседы и жимы должны быть очень важны для прироста квадрицепсов.

glubokie prisedanija

Даже если ты сможешь осилить гораздо больший вес в приседаниях с частичной амплитудой, это всё равно будет не так эффективно для роста. Чтобы уберечь коленные суставы, пришло время уменьшить вес и работать в полном диапазоне движения. Если делпешь приседания и любые аналогичные упражнения, старайся пускать верхнюю часть бедра хотя бы параллельно полу или даже чуть ниже, если хватает гибкости для безопасного выполнения.

Голеностоп

Самое время перейти к третьей ошибке — пренебрежения подвижностью голеностопа. Что больше всего влияет на глубину приседа? Обнаружили, что из выявленных ограничений подвижность голеностопа является основным фактором, влияющим на глубину приседа. Увеличения подвижности голеностопного сустава была тесно связана с возможностью приседать глубже. Что очевидно проблематично для большинства из тех, кто пытается нарастить свои квадры без достаточной подвижности голеностопного сустава. Когда попытаешься выполнить глубокий присед или жим, то твоё тело биомеханически просто не позволит это сделать. Вместо этого будет пытаться компенсировать отрывая пятки от пола или наклонять корпус вперёд.

голеностоп

Поэтому, чтобы ускорить рост квадрицепсов и улучшить технику, тебе нужно уделить больше внимания подвижности голеностопа. Хотя штангетки немного помогают, но большая часть улучшения будет за счёт развития подвижности голеностопного сустава. Это легко сделать, просто привыкнуть регулярно делать следующее. Сначала раскатываем стопы и икры из стороны в сторону, а также голени, чтобы расслабить мягкие ткани. Затем переходите к динамическому упражнению для голеностопа. Например, к выпадам с касанием колена к стене или растяжки с дополнительным весом. Регулярно выполнять такие упражнения, особенно непосредственно перед тренировкой ног. И тебе будет значительно легче применить ряд корректировок о которых я говорил. А следовательно, ускорит рост квадрицепсов в долгосрочной перспективе.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x