Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно существует?

Белково-углеводное окно существует или это выдуманный миф? Одни скажут о том, что белково-углеводное окно это промежуток времени, в который усваивается абсолютно вся пища. Другие скажут, что вся пища, как будто не имеет калорийности. И в момент такого окна можно съесть хоть 500 грамм сахара и он точно также замечательно куда-то усвоится. И не отложится, чудесным образом, в жир. По физиологии организма, после активной тренировки происходит истощение гликогена в мышцах. Так же сахар в крови понижается, а активность катаболических гормонов повышается. Вот это повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину и называют белково-углеводное окно. Если в данный период мы примем легкоусвояемые белки и углеводы, то они спровоцируют всплеск инсулина. Соответственно подавим активность катаболических гормонов. Это всё сподвигнет к процессу анаболизма. А питательные вещества пойдут в ослабленные мышцы, для быстрейшего восполнения энергетических затрат.

Белково-углеводное окно что это?

Белково-углеводное окно, каким его принято считать, это всего лишь период быстрого синтеза гликогена. По сути, из-за тренировки повышается проницаемость мембраны до глюкозы. Соответственно, после тренировки на протяжении 30-60 минут присутствует период времени, в который у нас повышенная скорость ресинтеза. При чём, без участия инсулина вообще, то есть, он здесь не нужен. И продукты с высоким гликемическим индексом нам не понадобятся. Можно использовать даже сложные углеводы и всё это будет точно также прекрасно работать. Смысл в том, что у нас весь ресинтез гликогена после тренировки занимают 24-48 часов. Это примерная скорость, по данным различных источников, в том числе и профессора Селуянова. Так что после суток-двое мы восстановим все запасы энергии после тяжелой тренировки. При этом у нас будут присутствовать фазы обычной скорости ресинтеза гликогена.

belkovo uglevodnoe okno

Так же присутствует фаза, в которой скорость восполнения запасов гликогена в два раза выше. Влияют и циркадные ритмы, имеется ввиду, что в одни определенные промежутки времени наши действия становятся эффективнее. Например, с утра эффективнее тратятся калории, исходя из уровня гормона. Обильный прием белков и углеводов после тренировки составляет около 30-40 процентов суммарный дневной калорийности. И это повысит эффективность восстановления гликогена, в том числе и усвоения белка. Приём пищи после тренировки становится важнее в два раза чем все остальные приемы. Так как в остальных скорости синтеза гликогена будет ниже. А значит, и тренироваться, и восстанавливаться без нормального питания будет сложнее. Чтобы максимально исчерпать весь потенциал от питательных веществ, которые мы получаем, учитывайте сроки потребление пищи. Стоит учитывать и другие приёмы пищи.

Суточная калорийность

Вот одним из таких является, так называемой белковое окно. Это фаза, повышенной скорости синтеза гликогена, в котором ваше восполнение энергии становится очень быстро. Тело после тренировки старается как можно быстрее запасти питательные вещества, чтобы доставить их мышцы и наполнить гликогеновое депо. Соответственно поэтому, вы быстрее восстанавливаетесь в первые промежутки времени. Если мы этот приём пищи пропустим, то через 3-4 часа будет уже обычная скорость синтеза гликогена. Организм будет гораздо дольше восстанавливаться к следующей тренировке. Можно ли сухо набирать массу таким образом, что отложится в жир? Усвоение пищи становится гораздо лучше. Но жиры после самой тренировки не нужны! Они препятствуют правильному восстановлению и при этом увеличивают профицит калорий. Таким образом добавляют лишнюю калорийность. А если на сушке, то тем более.

Если мы употребляем большое количество углеводов и среднее количество белка после тренировки. Например, 30-40 г. белка и 100-150 г. углеводов с хорошим коэффициентом усвоения. То у нас происходит очень быстрый ресинтез гликогена. Но при этом часть может уйти в жир, если переборщили с лимитом потраченным по гликогену. Когда соотношение примерно равны, то есть 50-70 г. белка, который хорошо усваивается после тренировки. И на эту же порцию 50-70 г. углеводов, которые так же хорошо усвоятся организмом. Вот этот промежуток времени, около часа, будет наблюдаться рост сухой мышечной массы. В после тренировочное время мы съедим равную примерно пропорцию по белку и углеводам, то у нас не отложится ничего в жир. Если мы получили чистый синтеза белка для хорошего восстановления и набора мышечной массы. А во второй половине дня начали себя грузить пельменями, пиццей и всем остальным, то профицит калорий скажется на том, что в остальные промежутки времени у вас отложится лишний жир.

Цель тренировок

Можно в промежуток время такого окна набрать сухую мышечную массу, а в остаточное время набраться дополнительно лишних калорий. Необходимо всё же учитывать общую суточную калорийность пищи. Нужно понимать, что есть база эффективного восстановления гликогена после силовых. Гликоген это энергия которая, содержится в мышцах и мы её тратим в процессе тренировки. Он нам нужен для того, чтобы поднимать тяжёлые веса и долго тренироваться. Если же в плане похудение, то при разных аэробно и анаэробных нагрузках целесообразно не есть сразу после. Рост и сохранение мышечной массы для вас не главное, то энергетические процессы пусть восстанавливаются организмом самостоятельно. Для сохранения мышц можно выпить белковый коктейль или аминокислоты BCAA. Это поможет остановить катаболизма наших мышц. А через полтора, два часа обычный приём пищи. Поэтому используйте это белково-углеводное окно для лучшего восстановления и результатов. Не забывайте о достаточном отдыхе между тренировками. Всем сил и здоровья!

4.8 4 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x