5 упражнений на всё

5 упражнений для прокачки всего тела

Упражнения на все мышцы тела. Для наращивания мышечной массы хватит и 5 основных упражнений. Имеется ввиду базовые, многосуставные упражнения. Ведь если вы задействуете максимальное количество мышечных групп, то поспособствуете наращиванию массы. Поэтому упражнения, где работают два и более сустава, называют базовыми. Где действует один сустав это изолированные упражнения. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективно помогут нарастить мышечную массу. Собрали несколько упражнений, которые для этих целей подойдут лучше всего. Если желаете прибавить в мышцах, улучшить свой внешний вид, добавьте данные упражнения в свои тренировки. Получите значительный и заметный эффект. Начнем с основы, есть золотая тройка. Знаменитая тройка упражнений, которая является основой пауэрлифтинга. А так же и бодибилдеры используют, чтобы нарастить мышечную массу.

Приседания классические

Первое упражнение из золотой тройки это приседания. В классическом пауэрлифтинге это приседания со штангой. В бодибилдинге тоже приседают со штангой, хотя есть определенная оговорка. Для ног это в принципе одно из эффективных упражнений. Но учитывайте один минус, при неправильной технике это весьма травмоопасное упражнение. Первое — это должна быть правильной техника. Если вы приседаете со штангой, то нужно изучить большое количество теорий на тему того, как правильно приседать. Есть большое количество нюансов, которые стоит учитывать. Во-вторых, рядом желательно иметь помощника, или тренер, или опытный товарищ по залу. Которые вашу технику проконтролируют со стороны и подстрахуют. Даже те люди, которые приседают с идеальной техникой, очень часто получают травмы. Очень часто летит позвоночник, в частности поясничный отдел. Можно легко получить себе грыжу. Так же большие проблемы могут возникнуть с тазобедренными суставами и с коленями. Правильная техника минимизирует эти проблемы.

Техника важна

Но те, кто занимается очень агрессивно у профессиональных спортсменов, от такого упражнения, как приседания со штангой на плечах, очень часто эти проблемы накапливаются с годами. Хорошая новость заключается в том, что есть и безопасная замена. Во-первых, это жим ногами в тренажере. Если у вас в зале есть такой тренажёр, то рекомендую его. Это гораздо менее травматично и техника выполнения там тоже проще. Не утверждаю, что это абсолютно безопасное упражнение, там тоже можно нарваться. Но есть еще более безопасное модификация. Это приседания с выпрыгиванием, конечно же, без штанги. Данное упражнение подходит практически всем, и начинающим атлетам и продвинутым. Мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Упражнение очень отлично стимулирует взрывную силу, а также мышечную массу. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, икроножные, мышцы выпрямители спины, а также прямая мышца живота тоже в этом участвует.

prisedanija

Техника здесь очень простая ноги на ширине плеч либо чуть-чуть шире плеч. Приседаем до состояния, когда наши бёдра параллельны полу, а таз уходит сильно назад. Это важно для здоровья, нашего позвоночника и коленных суставов! Мы низко приседаем, затем выпрыгиваем, резко с силой. Это хорошее упражнение для тренинга и наращивания мышечной массы.

Жим лёжа

Следующие упражнения из золотой тройки это жим лёжа. Отлично развивает в первую очередь пекторалис, то есть большие грудные мышцы. Также затрагивает участие трицепсов и передних дельтовидных. Если поднимите угол скамьи повыше, нагрузка будет несколько сдвигаться к верхним грудным мышцам и передним дельтовидным. А если направите скамью вниз, то нагрузка сместится к нижним грудным мышцам. Но направлять скамью вниз не рекомендуется, из соображений сердечно-сосудистой системы. Так как кровь будет слишком сильно приливать к голове и это поднимет наше давление. Что не полезно для нашего головного мозга или самочувствия. Для многих спортсменов гораздо лучше подойдёт жим не штанги лёжа, а жим гантелей лёжа. Считаю, что жим гантелей лёжа гораздо лучше способствует развитию мышечной массы нежели чем жим со штангой. Штанга больше способствует силовому, а на мышцы лучше гантели. Когда мы жмём гантелями, у нас включается намного большее количество мышц стабилизаторов и поэтому анаболическая отдача будет выше.

Отжимания и жим лёжа

Отжимания

А если вы не ходите в спортзал, а занимаетесь самостоятельно, то модификация это отжимания. Отжимания тоже хорошо подходят. Если вы отжимаетесь уже очень много раз, больше 20-30 раз, то есть смысл поднимать нагрузку. Мышечные волокна гипертрофируются лучше всего, когда наша нагрузка обеспечивает от 10 до 15 повторений. Есть разные теории на этот счёт. Для разных мышц называют разное количество повторений. Так же разное количество для эктоморфов и мезоморфов. Усреднённо, если мы отжимаемся уже много раз, то обязательно увеличиваем нагрузку. Самое простое это поставить повыше подставку под ноги, скамейку, табуретку. Чем выше ноги, тем больше нагрузка увеличивается. Утяжелить отжимания дополнительным весом. Или же делать отжимания с выпрыгиванием вверх. Когда мы отжимаемся и очень резко отталкиваемся и подпрыгиваем.

Становая тяга

Третье упражнения из золотой тройки это становая тяга. Во многом она дублирует все мышцы, которые принимают участие в приседаниях. Помимо мышц ног, в становой тяге добавляется ещё спина. В частности, латеральные, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и мышцы разгибатели. Специфика становой тяги позволяет поднимать очень большие веса, что является очень значительным бустером при росте мышечной массы. Но тут важно учитывать технику и профилактику травм. Поскольку надорваться спину с этим упражнением можно достаточно легко. Нужно быть очень осторожным.

Подтягивания

А теперь ещё упражнения, которые очень здорово способствуют приросту мышечной массы. Наш следующий пункт это тяги. Тяги на спину. Модификаций может быть много, самое очевидное это подтягивание. Но берём турник и подтягиваемся. Этим мы развиваем наши бицепсы, большую круглую мышцу, широчайшие и трапеции. Весьма хороший способ обрести массивную, эффектную спину. Подтягиваться можно как широким хватом, так и узким хватом. В этих случаях мы немного меняем угол нагрузки и характер распределения веса на те или иные мышцы. Подтягиваться можно также и обратным хватом, тогда в значительной степени в нагрузку будут включаться бицепсы. Есть модификации, например, тяга верхнего блока либо тяга блока к поясу. Это очень похоже на подтягивание, просто один из способов. Если вы можете подтянуться более 15-20 раз, то поднимайте нагрузку, чтобы нарастить мышечную массу. Самое простое это утяжелители.

пресс с колёсиком

Пресс

Следующее упражнение это пресс с колесиком. Упражнение тоже очень недооценённое. Очень редко видно, когда люди делают это упражнение. И очень зря, когда его недооценивают. Это одно из эффективных упражнений на развитие вашего пресса, то есть прямой мышцы живота. Во-вторых, это базовое, многосуставное упражнение. Помимо пресса, там также работают наши латеральные мышцы. Привод рук к спине, заставляет напрягаться ягодичные, бицепсы бёдра, дельтовидные. Целый комплекс, практически всё мышцы тела получают нагрузку.

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x